「夕方になると、足がむくむ」
「外食した翌朝、顔がむくんでいる」

むくみの原因はさまざまですが、塩分の多い食事もそのひとつと言われています。
外食は塩分が多くなりやすいので、選び方を少し変えるだけでも、気になるむくみが変わることがあります。

※この記事は一般的な食事選びの参考情報です。急にひどくむくむ、片足だけむくむ、息切れがある、尿の量が減ったなどのときは、早めに医療機関を受診してください。
※腎臓の病気がある人は、カリウムを制限していることがあります。必ず医師の指示に従ってください。
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塩分とむくみ

塩分（ナトリウム）を多く取ると、体は濃さを薄めようとして水分をため込みやすくなります。
これが、塩分の多い食事のあとにむくみやすい理由のひとつとされています。

外食で塩分が多いもの・少ないもの

塩分が多くなりやすい塩分が少なめ
ラーメン・ちゃんぽん（1杯6〜14g）まぐろの丼（すき家 まぐろたたき丼 並盛 1.4g）
すき焼き・鍋の定食（10g以上のものも）チキンバーガー（モスバーガー 1.5g）
焼き魚・干物の膳ステーキ（ソース控えめ）
うどん・そばのつゆサラダ（ドレッシング控えめ）

詳しくは、外食で塩分が多いメニューランキングで紹介しています。

カリウムが多い食材

カリウムは、余分なナトリウムを体の外に出すのを助けるとされるミネラルです。

食材例
野菜ほうれん草、小松菜、ブロッコリー、かぼちゃ
いも類じゃがいも、さつまいも
果物バナナ、キウイ、メロン
豆・海藻枝豆、納豆、わかめ、ひじき

外食やコンビニでは、サラダ、野菜の小鉢、枝豆、バナナなどを足すと、カリウムを取りやすくなります。

※チェーン店の多くはカリウムの量を公表していないため、この記事では数値は載せていません。

むくみが気になるときの外食のコツ

  • 汁物は残す、または1日1杯まで
  • ラーメンや鍋は、むくみが気になる前の日の夜は控える
  • 漬物・たれ・ドレッシングは控えめに
  • 野菜のサイドメニューを1品足す
  • 水分は控えすぎない：のどが渇いたら、水やお茶を飲む
  • 長時間同じ姿勢を続けない：歩く、ふくらはぎを動かす

外食メニューの組み合わせを見てみる

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まとめ

外食後のむくみが気になるときは、まず塩分を減らすことから始めましょう。
汁物を残す、たれを控える、野菜や枝豆を足す、といった小さな工夫が積み重なります。

腎臓の病気がある人はカリウムに注意が必要なので、必ず医師の指示に従ってください。
急なむくみや、ほかの症状をともなうときは、早めに受診しましょう。

※数値は各社の公式情報（2026年7月確認）をもとにしています。