外食で塩分が多いメニューランキング。1食で1日の目標量を超えるもの

「外食のどんなメニューに塩分が多いのか知りたい」
「健康診断で、血圧が高めと言われた」

外食は、家の食事より塩分が多くなりやすいと言われます。
では、実際にどんなメニューに塩分が多いのでしょうか。

この記事では、外食カロリーナビに掲載しているチェーン店の公式データから、1人前で塩分が多いメニューをランキングにしました。
大盛や2人前以上のメニュー、パン1斤のように1人前でないものは除いています。

※この記事は一般的な食事選びの参考情報です。高血圧や腎臓病などで治療中の人は、医師や管理栄養士の指示を優先してください。
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1日の塩分の目標量

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人の食塩相当量の目標量は男性7.5g未満、女性6.5g未満です。
高血圧の人は、1日6g未満が推奨されています。

塩分が多いメニューランキング

上位のメニューは、1食だけで1日の目標量を超えます。
1位の野菜たっぷりちゃんぽんは、目標量（男性7.5g未満）のおよそ1.8倍です。

塩分が多くなりやすい料理の特徴

ランキングを見ると、塩分が多いメニューには共通点があります。

• 汁の多い麺類：ちゃんぽん、ラーメン、煮込み麺。スープに塩分が多く含まれます
• すき焼き・鍋：割り下やたれで煮込むため、塩分が多くなります
• 干物や漬物つきの膳：干物、漬物、味噌汁、小鉢がそろうと、ひとつひとつの塩分が重なります
• あんかけ：とろみのある味付けは、しっかりした塩分で作られていることが多いです

「野菜たっぷり」のメニューが上位に入っているのも特徴です。
野菜が多い分、スープや味付けの量も多くなるためです。

同じお店で塩分を抑えるなら

同じお店でも、減塩メニュー・しゃぶしゃぶ・つけ麺・小さいサイズを選ぶと、塩分を大きく減らせます。

外食で塩分を減らすコツ

• 麺類のスープは残す
• 漬物・たれ・ドレッシングは全部使わない
• 味噌汁やスープは1食1杯まで
• 減塩メニューや小さいサイズがある店ではそれを選ぶ
• 塩分の多い外食をした日は、ほかの食事で控えめに

ラーメンの塩分についてはラーメンの塩分はどこに多い？、外食全体の減塩のコツは医者に減塩してと言われたけど、外食やジャンクなものが好きな人へで詳しく紹介しています。

まとめ

外食で塩分が多いのは、汁の多い麺類、すき焼き、干物や漬物がそろう膳、あんかけです。
上位のメニューは、1食で1日の目標量を超えます。

同じお店でも、減塩メニューやしゃぶしゃぶ、小さいサイズを選べば、塩分は半分以下にできることもあります。

※数値は各社の公式情報（2026年7月確認）をもとにしています。ランキングは外食カロリーナビに掲載している、食塩相当量が公表されているメニューから作成しています。メニューは地域や時期によって変わることがあります。