午後に眠くならない昼ごはんの選び方。外食・コンビニで意識したい4つのこと

「昼ごはんを食べると、午後の会議で眠くなる」
「大盛を食べた日ほど、2時ごろにぼーっとする」

昼食後の眠気は、多くの人が感じるものです。
もともと人の体は、昼過ぎに眠気が出やすいリズムを持っていると言われていて、眠気を完全になくすことはできません。

ただ、昼ごはんの量や中身によって、眠気が強く出やすい日とそうでない日があると感じる人も多いはずです。
この記事では、外食やコンビニで昼ごはんを選ぶときに意識したい4つのことを、公式データとあわせて紹介します。

※この記事は一般的な食事選びの参考情報です。強い眠気が続く、日中に突然眠ってしまうなどの場合は、睡眠の病気や血糖の異常などが隠れていることもあるので、医療機関に相談してください。

1. 食べる量を「腹八分目」にする

一度にたくさん食べると、消化のために体の負担が大きくなり、食後にだるさや眠気を感じやすいと言われています。

たとえば牛丼は、サイズでカロリーが大きく変わります。

「午後に大事な予定がある日は大盛にしない」だけでも、食後の重さは変わります。

2. 主食（ご飯・麺）を少なめにして、おかずを足す

ご飯や麺などの炭水化物が多い食事は、食後に血糖値が上がりやすく、その後の眠気やだるさにつながりやすいと言われています。
主食だけの食事を避けて、主食を少なめにし、たんぱく質や野菜のおかずを足すのがおすすめです。

うどんは「中」を1杯より、「小」にして温玉やとり天を足すほうが、炭水化物を抑えながらたんぱく質を増やせます。
すき家の牛丼ライトは、ご飯の代わりに豆腐を使っているので、炭水化物が大きく減ります。

コンビニでも同じ考え方です。

午後に眠くなりやすい人は、おにぎりを2個から1個にしてサラダチキンを足す、といった調整から試してみてください。

ただし、主食を極端に抜くと、かえって集中力が続かなかったり、夕方にお腹がすいて食べすぎたりすることもあります。
「抜く」ではなく「少なめにする」くらいがちょうどいいです。

3. 野菜やおかずから食べる

同じメニューでも、サラダやみそ汁、おかずを先に食べて、ご飯や麺をあとにすると、食後の血糖値の上がり方がゆるやかになりやすいと言われています。

牛丼やうどんの店でも、サラダを1品足して先に食べるだけで取り入れられます。

• すき家 サラダ（ドレッシング除く）：28kcal
• なか卯 彩り野菜サラダ：19kcal
• はなまるうどん 野菜サラダ（焙煎ごまドレッシング含む）：94kcal

4. 早食いをしない

昼休みが短いと、5分ほどでかき込んでしまう日もあります。
早食いは食べすぎにつながりやすく、食後の重さの原因にもなります。

• 1口ごとに箸を置く
• 麺類はすすって流し込まず、よく噛む
• 丼より、おかずが分かれた定食を選ぶ（自然と食べるペースが落ちます）

昼休みが短い日の頼み方は、昼休みが短い日のチェーン店ランチでも紹介しています。

眠くなりやすい昼ごはんの例

次のような組み合わせは、量が多く、炭水化物や脂質も多くなりやすいので、午後に予定がある日は控えめにすると安心です。

揚げ物の大きなお弁当や、麺とご飯のセットは、昼休みにはつい選びたくなりますが、量が多くなりがちです。

食べ方以外にできること

• 食後に少し歩く：昼休みの残り5分でも、外の空気を吸って歩くと気分が切り替わります
• 短い昼寝：15〜20分程度の短い仮眠は、午後の眠気対策として取り入れられています
• 水分をとる：のどが渇いていると、だるさを感じやすくなります
• 夜しっかり眠る：睡眠不足の日は、何を食べても眠くなりやすくなります

職場の机で食べるコンビニランチは、会社の机で食べるコンビニランチ。600kcal以内でお腹が満たされる組み合わせで紹介しています。

まとめ

午後の眠気を減らしたい日の昼ごはんは、次の4つを意識すると選びやすくなります。

1. 量を腹八分目にする（大盛にしない）
2. 主食を少なめにして、たんぱく質と野菜を足す
3. 野菜やおかずから食べる
4. 早食いをしない

眠気をゼロにすることはできませんが、昼ごはんの選び方で「午後が少しラクになる日」を増やすことはできます。

各店のメニューのカロリーと栄養成分は、店舗ページで確認できます。

• すき家の栄養成分
• はなまるうどんの栄養成分
• セブン-イレブンの栄養成分
• ファミリーマートの栄養成分

※数値は各社の公式情報（2026年7月確認）をもとにしています。メニューは地域や時期によって変わることがあります。