外食カロリーナビ
「夜勤があると、食事の時間がバラバラになる」
「夜勤中に何を食べればいい？」
夜勤やシフト勤務では、食事の時間が不規則になりがちです。
「いつ」「どれくらい」食べるかを決めておくと、体調を整えやすくなります。
※この記事は一般的な食事選びの参考情報です。体調の不安がある人は、職場の産業医や医療機関に相談してください。
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食事の時間を決める
夜勤の日は、こんなリズムを目安にしてみましょう。
| タイミング | 食事 |
|---|---|
| 出勤前（夕方） | しっかりめの食事（主食・主菜・副菜） |
| 夜勤中（深夜） | 軽めの食事（消化しやすいもの） |
| 帰宅後（朝） | 軽めにして、寝る |
| 起きたあと | ふだんの食事 |
深夜にたくさん食べるより、出勤前にしっかり食べるほうが、胃への負担が少なくなります。
出勤前：しっかり食べる
夜勤中：軽めに
| 商品 | カロリー | たんぱく質 |
|---|---|---|
| セブン たんぱく質が摂れる 参鶏湯（サムゲタン） | 212kcal | 23.3g |
| セブン たんぱく質が摂れるチキンロール | 231kcal | 28.3g |
| ローソン サラダチキン プレーン＋1食分の野菜が摂れるおみそ汁 | 185kcal | 28.3g |
| ファミマ 手巻 紅しゃけ | 168kcal | 4.3g |
深夜は、揚げ物や脂っこいもの、大盛りは避けて、スープやおにぎり、サラダチキンなどを選びましょう。
眠気覚ましに甘いものやエナジードリンクを続けて取ると、カロリーやカフェインが増えやすいので注意しましょう。
帰宅後：軽めにして寝る
夜勤明けは、お腹がすいていても、軽めにして寝るのがおすすめです。
- おにぎり1個＋みそ汁
- ヨーグルト＋バナナ
- うどん（小）
夜勤のある人の食事のコツ
- 1日の合計で考える：夜勤の日と休みの日で、食べる時間がずれても大丈夫
- カフェインは、寝る数時間前には控える
- 水分をこまめに取る
- 休みの日はしっかり寝て、リズムを戻す
外食メニューの組み合わせを見てみる
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メニューを組み合わせてみるまとめ
夜勤の日は、出勤前にしっかり、夜勤中と帰宅後は軽めが基本です。
深夜は揚げ物を避け、スープやおにぎり、サラダチキンを選びましょう。
※数値は各社の公式情報（2026年7月確認）をもとにしています。
