便秘気味のときの外食。食物繊維が取れるメニューと飲み物

「外食が続くと、便秘になる」
「野菜を取りたいけど、外食だと難しい」

外食は、肉やご飯・麺が中心になりやすく、野菜や豆、海藻などが少なくなりがちです。
そのため、食物繊維が不足しやすくなります。

この記事では、食物繊維を公表しているチェーン店のデータから、外食で食物繊維を取りやすいメニューを紹介します。

※この記事は一般的な食事選びの参考情報です。強い腹痛、血便、急な便通の変化などがあるときは、医療機関を受診してください。
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食物繊維の1日の目標量

「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、食物繊維の目標量（1日）は次のとおりです。

1食あたりにすると、6〜7g以上が目安です。

もち麦・五穀ご飯で、どれだけ増える？

ご飯を変えるだけで、食物繊維は増やせます。

大戸屋の五穀ご飯は、白いご飯の約7倍の食物繊維があります。
カロリーはほとんど変わらないので、選べるときは五穀ご飯やもち麦ごはんがおすすめです。

食物繊維が取れる定食

野菜がたっぷり入った定食は、1食で10g以上取れるものもあります。

ファミレス・コンビニ

コンビニなら、えだまめ、ブランパン、そば、納豆が食物繊維を取りやすい商品です。
サラダは1パックで2g前後なので、ほかの食品と組み合わせましょう。

※サラダチキンには、食物繊維はほとんど含まれていません。

水分と生活習慣も大切

• 水分をこまめに取る：食物繊維を増やすときは、水分も一緒に
• 朝ごはんを食べる：食事のリズムを整える
• 体を動かす：歩く習慣も便通の助けになります

便のにおいや食事の整え方は、便がくさい？原因と見直したい食事・生活習慣でも紹介しています。

まとめ

外食で食物繊維を取るなら、五穀ご飯・もち麦ごはんを選ぶ、野菜の多い定食を選ぶ、コンビニではえだまめ・ブランパン・そば・納豆を足すのが効果的です。
水分もしっかり取りましょう。

※食物繊維の値は、大戸屋・やよい軒・デニーズ・セブン‐イレブン・ローソンが公表している値です（2026年7月確認）。目標量は「日本人の食事摂取基準（2025年版）」を参照しています。