1日のタンパク質摂取量を増やすためには

「たんぱく質をしっかり取りたい」
「でも、何をどう増やせばいいのか分からない」

そんな人向けに、1日のたんぱく質摂取量を増やすための考え方をまとめました。

たんぱく質は、筋肉だけでなく、体をつくる材料として大切な栄養素です。
ただし、必要な量は年齢、体格、活動量、健康状態などによって変わります。
この記事では、一般的な食事の工夫として、無理なく増やす方法を紹介します。

※この記事は一般的な食事の参考情報です。治療や診断を目的としたものではありません。
※腎臓病などでたんぱく質制限を受けている方は、医師・管理栄養士の指示を優先してください。

たんぱく質は「1食ごと」に分けて増やす

たんぱく質を増やしたいとき、1回の食事でまとめて取ろうとするより、朝・昼・夜に分けて少しずつ意識する方が続けやすいです。

たとえば、

• 朝はパンだけで終わらせない
• 昼は主菜を意識する
• 夜は肉や魚だけでなく豆腐や卵も使う
• 間食もお菓子だけでなく、たんぱく質を含むものを選ぶ

このように、1日全体で少しずつ足していくのがポイントです。

まずは「主菜」を抜かない

たんぱく質を増やしたいときに一番大事なのは、毎食の主菜を意識することです。

主菜になりやすい食品には、次のようなものがあります。

• 鶏肉
• 豚肉
• 牛肉
• 魚
• 卵
• 豆腐
• 納豆
• ヨーグルト
• 牛乳
• チーズ

「ごはんやパンは食べているけど、おかずが少ない」
「麺だけで済ませてしまう」

このような食べ方だと、たんぱく質が不足しやすくなります。

まずは、1食に1つ、たんぱく質源になる食品を入れることから始めると取り入れやすいです。

1日のたんぱく質摂取量を増やすコツ

朝食に1品足すだけでも変わる

朝は忙しく、パンやおにぎりだけで済ませてしまいがちです。
でも、ここに1品足すだけでも、たんぱく質を増やしやすくなります。

たとえば、

• 納豆をつける
• 卵をつける
• ヨーグルトをつける
• 牛乳を飲む
• チーズを足す

このくらいなら、無理なく始めやすいです。

「朝はあまり食べられない」という人は、まずはヨーグルトや牛乳のように取り入れやすいものから試してみると続けやすいです。

昼食は「主食だけ」で終わらせない

昼食でありがちなのが、

• おにぎりだけ
• パンだけ
• うどんだけ
• ラーメンだけ

といった、主食中心の食べ方です。

これだけだと、エネルギーは取れても、たんぱく質は増やしにくいことがあります。

昼食では、主食だけで終わらせず、肉・魚・卵・大豆製品の入ったおかずを意識するとバランスが取りやすくなります。

たとえば外食なら、

• 焼き魚定食
• 鶏肉の定食
• 卵が入った丼もの
• 豆腐や温玉を追加できるメニュー

などが選びやすいです。

外食するときも、「何を主菜にするか」を先に考えると、たんぱく質を増やしやすくなります。

夕食は「肉だけ」に偏らなくてもいい

たんぱく質を増やしたいと聞くと、肉をたくさん食べるイメージを持つ人もいます。
でも、毎回そうする必要はありません。

魚、卵、豆腐、納豆、乳製品なども使えば、食事の幅が広がります。

たとえば夕食では、

• 鮭と冷ややっこ
• 鶏むね肉と野菜のおかず
• 豆腐入りみそ汁
• 卵を使った副菜

のように、主菜＋もう1品の形にすると、自然に増やしやすいです。

たんぱく質を増やすときは、無理に大量に食べるより、毎日続けやすい形にすることが大切です。

間食を変えると増やしやすい

1日の中で意外と使いやすいのが間食です。

甘いお菓子だけでなく、たんぱく質を含むものを選ぶと、食事だけでは足りない分を補いやすくなります。

たとえば、

• ギリシャヨーグルト
• ゆで卵
• 牛乳
• チーズ
• 高たんぱくタイプの飲料
• プロテインバー

などがあります。

もちろん、おやつを全部置き換える必要はありません。
「1日1回だけ、たんぱく質を意識した間食にする」くらいでも十分です。

たんぱく質を増やしたい人向けの食品を常備する

忙しい人ほど、家に使いやすい食品を置いておくと続けやすくなります。

たとえば、

• 納豆
• 卵
• 豆腐
• ヨーグルト
• 牛乳
• サラダチキン
• ツナ缶
• チーズ
• 高たんぱくのスープや飲料

このようなものがあると、「何か1品足したい」ときに便利です。

まとめ

1日のたんぱく質摂取量を増やしたいときは、特別なことをするよりも、毎食と間食で少しずつ足す方が続けやすいです。

ポイントは、次の通りです。

• 1食ごとに分けて考える
• 主食だけで終わらせない
• 朝食に1品足す
• 昼食は主菜を意識する
• 夕食は肉だけでなく魚や大豆製品も使う
• 間食もたんぱく質寄りにする
• 常備しやすい食品を用意しておく

最初から完璧を目指さなくても大丈夫です。
まずは、いつもの食事に卵、納豆、ヨーグルト、豆腐などを1つ足すところから始めてみましょう。