プロテインの選び方。ホエイ・ソイ、食事で足りない分だけ補う考え方

「プロテインって、飲んだほうがいい？」
「種類が多すぎて、どれを選べばいいかわからない」

プロテインは、たんぱく質を手軽に補える食品です。
ただ、食事でしっかり取れていれば、無理に飲む必要はありません。

この記事では、まず食事でどれだけ取れているかを確認し、足りない分をプロテインで補う考え方を紹介します。

※この記事は一般的な情報です。腎臓の病気などでたんぱく質を制限している人は、医師の指示に従ってください。特定の商品をおすすめするものではありません。
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まず、食事で取れている量を確認

「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、たんぱく質の推奨量（1日）は、18〜64歳の男性で65g（65歳以上は60g）、女性で50gです。
運動量が多い人は、これより多めに取ることもあります。

外食1食で取れるたんぱく質の例です。

定食なら1食で30g以上取れますが、おにぎりやパンだけ、麺類だけの食事だと、たんぱく質は少なめです。
1日の食事を振り返って、足りない日がある人がプロテインを使うと効果的です。

プロテインの種類

迷ったら、飲みやすさと続けやすさで選ぶのがいちばんです。
牛乳でおなかがゆるくなりやすい人は、ソイや、乳糖を減らしたタイプ（WPI）を試してみましょう。

選ぶときのチェックポイント

• 1回あたりのたんぱく質量：1回分で15〜25g程度のものが多い
• 1回あたりのカロリー：減量中なら、甘味や脂質が多すぎないもの
• 味と溶けやすさ：続けられるかどうかに直結します
• 価格：1回あたりの値段で比べる
• 原材料・アレルギー表示：乳・大豆のアレルギーがある人は必ず確認

飲むタイミング

• 運動後：食事まで時間があるとき
• 朝食：朝ごはんが軽い人の、たんぱく質の補給に
• 間食：甘いお菓子の代わりに

食事で十分に取れた日は、無理に飲まなくて大丈夫です。

プロテインより先に、食事でできること

• 外食では定食や、肉・魚が多いメニューを選ぶ
• コンビニでは、おにぎりにサラダチキンやゆで卵を足す
• 朝ごはんに納豆・卵・ヨーグルトをプラスする

具体的なメニューは、たんぱく質30g以上取れるチェーン店メニューまとめや1日のタンパク質摂取量を増やすためにはで紹介しています。

まとめ

プロテインは、食事で足りない分を補うものです。
まずは外食やコンビニのメニューでどれだけ取れているかを確認し、足りない日に使いましょう。
種類は、ホエイ・ソイなどから、飲みやすく続けやすいものを選べば大丈夫です。

※外食の数値は各社の公式情報（2026年7月確認）をもとにしています。