外食カロリーナビ
「お昼はパンやパスタが多い」
「たんぱく質が足りている気がしない」
軽めの食事が多いと、たんぱく質は不足しやすくなります。
この記事では、外食やコンビニで、あと10〜20gを無理なく足す方法を紹介します。
※この記事は一般的な食事選びの参考情報です。腎臓の病気などでたんぱく質を制限している人は、医師の指示に従ってください。
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1日にどれくらい必要？
「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳以上の女性のたんぱく質の推奨量は1日50gです。
3食で分けると、1食あたり15〜20gが目安になります。
軽めの食事のたんぱく質
| メニュー | カロリー | たんぱく質 |
|---|---|---|
| ドトール カフェ・ラテ（Mサイズ） | 97kcal | 4.9g |
| セブン 手巻おにぎり 炭火焼紅しゃけ | 174kcal | 4.6g |
| はなまるうどん かけ 小 | 292kcal | 6.1g |
| サイゼリヤ ペペロンチーノ | 582kcal | 14.2g |
| サブウェイ ベジーデライト | 215kcal | 7.2g |
おにぎりやうどん、野菜のサンドだけだと、たんぱく質は5〜7g程度です。
あと10〜20g足すなら
カフェ・サンドイッチ
| 選び方 | たんぱく質 |
|---|---|
| サブウェイ ベジーデライト → サラダチキン | 7.2g → 21.2g |
| ドトール カフェ・ラテ → スターバックス スターバックス ラテ（ホット・無脂肪乳） | 4.9g → 13.8g |
ラテは、牛乳のたんぱく質が取れる飲み物です。無脂肪乳にすると、カロリーを抑えながらたんぱく質はそのままです。
パスタ店
| 選び方 | たんぱく質 |
|---|---|
| サイゼリヤ ペペロンチーノ | 14.2g |
| ＋小エビのカクテル（124kcal） | ＋12.8g |
| ＋蒸し鶏の香味ソース（125kcal） | ＋15.6g |
パスタに小皿を1つ足すだけで、30g近くになります。
うどん店
| 選び方 | たんぱく質 |
|---|---|
| はなまる かけ 小 → かま玉 小 | 6.1g → 11.6g |
| ＋とり天（142kcal） | ＋10.5g |
| 丸亀製麺 ＋かしわ天（143kcal） | ＋12.4g |
コンビニ
| 足すもの | カロリー | たんぱく質 |
|---|---|---|
| セブン 7プレミアム サラダチキン ハーブ | 109kcal | 24.0g |
| セブン 7Pサラダチキンバー バジル＆オリーブ | 59kcal | 12.5g |
| ローソン 塩味えだまめ | 159kcal | 13.4g |
| セブン たんぱく質が摂れる 砂肝ポン酢 | 64kcal | 10.8g |
少量でたんぱく質を取りたいなら、サラダチキンバー（59kcal・12.5g）や砂肝ポン酢（64kcal・10.8g）が便利です。
たんぱく質を足すときのコツ
- 主食を減らさず、おかずを1品足す
- 飲み物で足す：ラテや牛乳、豆乳
- 朝ごはんにも1品：卵、納豆、ヨーグルト
- 食事で足りない日はプロテインも：プロテインの選び方
外食メニューの組み合わせを見てみる
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メニューを組み合わせてみるまとめ
女性のたんぱく質の推奨量は1日50g、1食あたり15〜20gが目安です。
パンやうどんだけの食事には、サラダチキン・卵・小皿・天ぷらなどを1品足して、無理なく補いましょう。
※数値は各社の公式情報（2026年7月確認）をもとにしています。
