医者に「塩分を控えましょう」と言われた。

でも、ラーメンも食べたい。
牛丼も食べたい。
ハンバーガーも、からあげも、ポテトも好き。

いきなり全部やめるのは、正直むずかしいですよね。

この記事では、外食やジャンクなものが好きな人が、少しでも塩分を意識しながら食事を選ぶためのコツをまとめます。

※この記事は一般的な食事選びの参考情報です。医療的な助言・診断・治療を目的としたものではありません。高血圧、腎臓病、糖尿病などで食事制限がある方は、医師・管理栄養士の指示を優先してください。

減塩は「全部やめる」より「減らしどころを知る」

減塩というと、味の薄いものだけを食べるイメージがあるかもしれません。

でも、外食が好きな人にとって、いきなりラーメンも丼ものもファストフードも全部やめるのは大変です。

大事なのは、まず「どこで塩分が増えやすいか」を知ることです。

外食で塩分が多くなりやすいのは、主に次のような部分です。

  • ラーメンやうどんのスープ
  • 丼もののタレ
  • 定食のソースやドレッシング
  • 漬物
  • みそ汁やスープ
  • 味の濃いサイドメニュー

つまり、メインを完全に禁止しなくても、スープを残す、タレを少なめにする、汁物をつけないなどで、塩分を抑えやすくなります。

外食で塩分が増えやすいポイントと工夫

メニュー塩分が増えやすいポイント工夫
ラーメンスープ・セットスープを残す・セットを控える
牛丼・丼ものつゆ・みそ汁・漬物つゆだくにしない・汁物を毎回つけない
ハンバーガーセット・ソースポテトは小さめ・ソース控えめ
定食みそ汁・ドレッシング・味の濃い副菜汁物や濃い副菜をつけすぎない

ラーメンを食べたい日は、スープを全部飲まない

ラーメンは、塩分が多くなりやすい外食メニューの代表です。

でも、どうしても食べたい日もあります。

そんなときは、まずスープを全部飲まないことを意識します。

麺や具を楽しんで、スープは残す。
これだけでも、塩分の取りすぎを抑える工夫になります。

さらにできそうなら、次のような選び方もあります。

  • 大盛りにしない
  • チャーハンや餃子とのセットを避ける
  • 味玉やチャーシューを追加しすぎない
  • その日の他の食事を薄味にする

ラーメンを食べたから終わり、ではなく、その日全体で調整する考え方が大切です。

牛丼や丼ものは「タレ」と「汁物」に注意

牛丼、親子丼、かつ丼などの丼ものも、味付けがしっかりしているため塩分が多くなりやすいメニューです。

特に注意したいのは、タレと汁物です。

牛丼なら、つゆだくにしない。
定食セットなら、みそ汁や漬物を毎回つけない。
サイドメニューを足すなら、味の濃いものよりサラダや卵を選ぶ。

こうした小さな選び方で、塩分やカロリーの増えすぎを防ぎやすくなります。

どうしても濃い味を食べたい日は、サイズを普通盛りにするだけでも十分な工夫です。

ハンバーガーやポテトは「セット」に注意

ファストフードでは、ハンバーガー単品よりも、セット全体で塩分や脂質が増えやすくなります。

ハンバーガー、ポテト、ナゲット、スープ系メニューを組み合わせると、知らないうちに塩分が多くなりがちです。

食べたいときは、次のような選び方がおすすめです。

  • ポテトを小さめにする
  • ナゲットやチキンを追加しない
  • ソースをつけすぎない
  • 飲み物は甘いドリンクではなくお茶や水にする
  • 次の食事で汁物や漬物を控える

「ハンバーガーを食べるなら、他を少し軽くする」という考え方です。

全部を我慢するよりも、続けやすくなります。

外食した日は、自宅ごはんで調整する

外食だけで完璧な減塩を目指すのは大変です。

特に、ラーメン、丼もの、ファストフード、揚げ物系のメニューは、どうしても味が濃くなりやすいです。

だからこそ、外食をした日の夜ごはんや、翌日の朝ごはんで調整するのが現実的です。

例えば、外食で塩分が多めだった日は、自宅では次のようにします。

  • みそ汁を薄めにする
  • 汁物をなしにする
  • 漬物や加工肉を控える
  • 野菜や卵、豆腐を使う
  • 減塩タイプの商品を使う

毎食完璧にするよりも、「濃い味のあとに、少し控えめな食事を入れる」くらいの方が続けやすいです。

減塩食品を常備しておくと調整しやすい

外食が多い人ほど、自宅での食事を整えやすくしておくと楽です。

たとえば、減塩みそ汁、減塩スープ、減塩しょうゆ、だしパックなどを用意しておくと、忙しい日でも塩分を控えめにしやすくなります。

「今日は外食で濃い味だったから、夜は減塩みそ汁とごはんにしよう」
「昼にラーメンを食べたから、夜はスープを減塩タイプにしよう」

このように、外食を禁止するのではなく、自宅で調整しやすい環境を作るのがポイントです。

外食の栄養成分を見てから選ぶ

外食では、見た目だけでは塩分やカロリーが分かりにくいことがあります。

「軽そうに見えるメニュー」でも塩分が多いことがありますし、逆に「しっかり食べた感があるメニュー」でも、組み合わせ次第ではバランスを取りやすい場合もあります。

外食カロリーナビでは、外食メニューを組み合わせて、カロリー、たんぱく質、脂質、炭水化物、塩分などを確認できます。

今日は何を食べるか迷ったときは、食べたいメニューを選びながら、塩分や栄養バランスを見てみてください。

外食メニューの組み合わせを見てみる

外食カロリーナビでは、気になるメニューを組み合わせて、カロリー・たんぱく質・脂質・炭水化物・塩分などのバランスを確認できます。会員登録・個人情報の入力は不要です。

メニューを組み合わせてみる

まとめ

減塩と言われても、外食やジャンクなものをいきなり全部やめるのは大変です。

まずは、できるところからで大丈夫です。

  • ラーメンのスープを全部飲まない
  • 丼ものはつゆだくにしない
  • セットメニューを頼みすぎない
  • 汁物や漬物を毎回つけない
  • 外食後の自宅ごはんで調整する
  • 減塩食品を常備しておく

外食をゼロにするよりも、選び方を知って、続けやすい形にすることが大切です。

好きなものを完全に我慢するのではなく、少しずつ「塩分を増やしすぎない選び方」を身につけていきましょう。