胃もたれ中の外食選び。重くなりにくいメニューと避けたい組み合わせ

「胃が重いけど、外食しなきゃいけない」
「外で食べたいけど、こってりしたものはつらい」
「胃もたれ中でも選びやすいメニューを知りたい」

胃もたれしているときは、食事の内容や量によって、食後のつらさが変わることがあります。

外食は脂質や塩分が多くなりやすく、量も増えやすいので、胃が重い日はメニュー選びに少し注意したいです。

この記事では、胃もたれ中でも比較的選びやすい外食メニューと、避けたい組み合わせをまとめます。

※この記事は一般的な食事選びの参考情報です。医療的な診断・治療を目的としたものではありません。
※強い胃痛、吐き気、嘔吐、黒い便、体重減少、食欲不振、症状が長く続く場合は、医療機関に相談してください。

胃もたれ中は「脂質・量・刺激」を控えめにする

胃もたれ中の外食では、まず次の3つを意識すると選びやすくなります。

• 脂っこいものを控える
• 食べすぎない
• 辛いものや刺激が強いものを避ける

胃が重いときは、揚げ物、こってりラーメン、脂の多い肉、クリーム系、激辛メニューなどは負担に感じやすいことがあります。

また、食べる量も大切です。

胃もたれ中は、いつもと同じ量でも重く感じることがあります。
大盛り、セット、食べ放題、サイド追加は控えめにして、腹八分目を意識すると安心です。

選びやすい外食メニュー

胃もたれ中に外食するなら、やわらかく、脂が少なく、味が濃すぎないものを選びやすいです。

たとえば、次のようなメニューです。

• うどん
• 雑炊
• おかゆ
• 焼き魚定食
• 豆腐料理
• 湯豆腐
• 鶏肉の蒸し料理
• 煮物中心の定食
• 野菜スープ
• 具だくさんみそ汁
• 白身魚の料理

ジャンルでいうと、和食系、うどん店、定食屋、スープ系の店は比較的選びやすいです。

ただし、同じジャンルでも、天ぷら、揚げ物、脂の多い肉、濃い味付けが多いメニューは重く感じることがあります。

胃もたれ中の外食選び

うどんは選びやすいが、天ぷらセットに注意

胃もたれ中の外食では、うどんは比較的選びやすいメニューです。

やわらかく、脂が少ないものを選びやすいからです。

選びやすい例：

• かけうどん
• わかめうどん
• 卵とじうどん
• 温かいうどん
• 小さめサイズのうどん

一方で、天ぷらをたくさんのせたり、かき揚げを追加したり、丼とのセットにしたりすると、脂質や量が増えて重く感じることがあります。

胃が重い日は、トッピングをシンプルにするのがおすすめです。

定食なら焼き魚・煮魚・豆腐系が選びやすい

定食屋では、揚げ物よりも焼き魚、煮魚、豆腐系のメニューが選びやすいです。

選びやすい例：

• 焼き魚定食
• 煮魚定食
• 湯豆腐定食
• 豆腐ハンバーグ定食
• 鶏肉の蒸し料理
• 煮物中心の定食

定食はごはん、主菜、副菜がそろいやすい一方で、量が多くなりがちです。

胃もたれ中は、ごはんを少なめにする、揚げ物の副菜を残す、みそ汁を飲みすぎないなど、量を調整すると食べやすくなります。

ラーメンを食べるなら「あっさり・単品・スープ残す」

胃もたれ中にラーメンを食べるなら、こってり系よりもあっさり系を選びたいです。

選ぶなら、

• あっさり系
• 小さめサイズ
• トッピング少なめ
• 単品
• スープは全部飲まない

を意識します。

避けたい組み合わせは、

• こってりラーメン
• 背脂多め
• チャーハンセット
• 餃子セット
• 唐揚げセット
• 大盛り
• 脂の多いチャーシュー追加

です。

胃が重い日は、ラーメンを完全に禁止するより、量と組み合わせを軽くする方が現実的です。

丼ものは「揚げ物系」と「大盛り」を避ける

丼ものは手軽ですが、胃もたれ中は種類によって重く感じやすいです。

特に、かつ丼、天丼、唐揚げ丼などは、揚げ物とごはんが組み合わさるため、脂質と量が増えやすいです。

選ぶなら、

• 小さめの親子丼
• 卵系の丼
• 魚系の丼
• ごはん少なめ
• つゆだくにしない

などが比較的選びやすいです。

ただし、生ものが不安な体調のときや胃の調子が悪いときは、無理に刺身系を選ばず、火の通ったものを選ぶ方が安心です。

ファストフードは「単品小さめ」にする

胃もたれ中でも、外出先でファストフードしか選びにくいこともあります。

その場合は、セットで全部食べるより、単品を小さめにするのが現実的です。

見直しやすいポイントは、次の通りです。

• ポテトを小さめにする
• ナゲットやチキンを追加しない
• 脂っこいソースを控える
• 甘いドリンクではなく水やお茶にする
• 大きいバーガーではなく軽めのものを選ぶ
• 食べきれない量を無理に食べない

ファストフードは、ハンバーガー単品より、ポテト、ナゲット、甘いドリンクまで合わせたセット全体で重くなりやすいです。

胃が重い日は、サイドを減らすだけでも負担を抑えやすくなります。

カフェではクリーム系・甘いドリンクに注意

カフェで軽く済ませるつもりでも、選び方によっては胃に重くなることがあります。

特に、

• クリーム系パスタ
• チーズたっぷりメニュー
• 菓子パン
• 生クリーム系スイーツ
• 甘いカフェドリンク
• 冷たいドリンクの飲みすぎ

は、胃もたれ中には重く感じることがあります。

選ぶなら、

• スープ
• 軽めのサンド
• ヨーグルト
• 温かいお茶
• 脂っこくないパン
• 小さめのセット

などが取り入れやすいです。

外食前後の食事で調整する

胃もたれ中は、外食1回だけで完璧にしようとしなくても大丈夫です。

外食で少し重くなりそうなときは、前後の食事で調整します。

たとえば、

• 昼に外食するなら、朝は軽めにする
• 夜に外食するなら、昼は脂っこいものを避ける
• 外食後は、次の食事でおかゆ、うどん、豆腐、野菜スープにする
• 外食後すぐに横にならない
• 食べすぎた日は、翌日に無理な断食をしない

胃もたれ中は、食事を抜きすぎるより、軽くて食べやすいものを少量取る方が向いている場合もあります。

無理なく食べられる範囲で調整しましょう。

自宅に置いておくと便利な食品

外食で胃が重くなりやすい人は、自宅で軽く調整できる食品を置いておくと便利です。

たとえば、

• レトルトおかゆ
• 冷凍うどん
• 豆腐
• 卵
• 白身魚
• 鶏むね肉
• 野菜スープ
• 具だくさんスープ
• バナナ
• ヨーグルト
• ノンカフェインのお茶

外食で重くなった日の夜や翌朝に、軽めの食事へ切り替えやすくなります。

外食カロリーナビで、脂質や量を見てみる

胃もたれ中の外食では、見た目だけでは重さが分かりにくいことがあります。

「軽そうに見えるけれど、脂質が多い」
「単品ならよくても、セットにすると量が多い」
「揚げ物を追加したら一気に重くなる」

こうしたことは、栄養成分を見てみると気づきやすくなります。

外食カロリーナビでは、外食メニューを組み合わせて、カロリー、たんぱく質、脂質、炭水化物、塩分などを確認できます。

胃もたれ中は、特に脂質やカロリーが多くなりすぎていないか、セットで食べすぎになっていないかを見ながら選ぶと、外食の負担を抑えやすくなります。

受診した方がよい場合

胃もたれはよくある不調ですが、セルフケアだけで済ませない方がよい場合もあります。

次のような症状がある場合は、医療機関に相談してください。

• 胃痛が続く
• 強い吐き気がある
• 嘔吐がある
• 食欲が落ちている
• 体重が減ってきた
• 黒っぽい便が出た
• 強い腹痛がある
• 胸やけが続く
• 症状が長く続く
• 市販薬や食事の工夫でも改善しない

不安な症状がある場合は、自己判断で放置しないことが大切です。

まとめ

胃もたれ中の外食では、脂っこさ、量、刺激の強さを控えめにすることが大切です。

選びやすいメニューは、次のようなものです。

• かけうどん
• 卵とじうどん
• 雑炊
• おかゆ
• 焼き魚定食
• 煮魚定食
• 豆腐系メニュー
• 野菜スープ
• 具だくさんみそ汁
• 鶏肉の蒸し料理

控えめにしたいものは、次のようなメニューです。

• 揚げ物
• こってりラーメン
• 背脂系メニュー
• かつ丼
• 天丼
• 脂の多い肉料理
• クリーム系パスタ
• 激辛メニュー
• 大盛りやセットメニュー

外食を完全に避けられない日でも、選び方で胃への負担を抑えやすくなります。

「脂が少ない」
「量が多すぎない」
「刺激が強すぎない」
「温かくて食べやすい」

この4つを目安に、胃もたれ中でも無理なく食べられるメニューを選んでいきましょう。