胃がもたれやすくなった。胃にやさしい食事はどれ？

「前より胃がもたれやすくなった」
「揚げ物やこってりしたものを食べると、あとでつらい」
「外食したいけれど、何を選べば胃にやさしいのか分からない」

年齢や生活習慣、食べ方の変化によって、以前より胃もたれを感じやすくなることがあります。

この記事では、胃がもたれやすいときに選びやすい食事と、避けたい食べ方、外食での選び方をまとめます。

※この記事は一般的な食事選びの参考情報です。医療的な診断・治療を目的としたものではありません。
※胃痛、強い吐き気、嘔吐、黒い便、体重減少、食欲不振、症状が長く続く場合は、医療機関に相談してください。

胃もたれしやすいときは「脂っこさ」と「量」を見直す

胃もたれが気になるときは、まず食事の「脂っこさ」と「量」を見直したいです。

揚げ物、こってりした肉料理、クリーム系の料理、脂の多いラーメンなどは、胃に負担を感じやすいことがあります。

また、食事の内容だけでなく、食べる量や時間帯も関係します。

たとえば、

• 一度にたくさん食べる
• 早食いする
• 夜遅くに食べる
• 食べてすぐ横になる
• 脂っこいものを続けて食べる
• アルコールや刺激物を一緒に取る

このような習慣があると、胃もたれにつながりやすくなります。

胃にやさしい食事を考えるときは、「何を食べるか」だけでなく、「どのくらい食べるか」「いつ食べるか」も大切です。

胃にやさしい食事は、やわらかくて脂が少ないもの

胃もたれしやすいときに選びやすいのは、やわらかく、脂が少なく、刺激が強すぎない食事です。

代表的なものには、次のような食品があります。

• おかゆ
• うどん
• 白いごはん
• 豆腐
• 白身魚
• 鶏むね肉、ささみ
• 卵
• 大根
• 白菜
• じゃがいも
• にんじん
• バナナ
• りんご
• ヨーグルト

主食は、おかゆ、うどん、白いごはんなどが選びやすいです。
肉なら脂の少ない鶏むね肉やささみ、魚なら白身魚などが比較的取り入れやすいです。

野菜は、生野菜よりも、煮る、蒸す、スープにするなど、やわらかくしたものの方が食べやすい場合があります。

胃もたれしやすいときの食事選び

外食なら「うどん・定食・和食系」が選びやすい

胃もたれしやすいときの外食では、こってりしたメニューより、シンプルな和食系のメニューが選びやすいです。

たとえば、

• うどん
• 雑炊
• 焼き魚定食
• 豆腐が入ったメニュー
• 鶏肉の蒸し料理
• 煮物系の定食
• 野菜スープ
• おかゆ系メニュー

などです。

ただし、うどんでも天ぷらをたくさんのせたり、定食でも揚げ物を選んだりすると、胃に重く感じることがあります。

「胃にやさしそうなジャンル」だけでなく、調理法も見るのがポイントです。

揚げ物・こってり・辛いものは控えめに

胃がもたれやすいときは、次のようなメニューは控えめにした方が無難です。

• からあげ
• とんかつ
• 天丼
• こってりラーメン
• 脂の多い焼肉
• クリーム系パスタ
• ピザ
• 辛いカレー
• 激辛メニュー
• 生クリームたっぷりのデザート
• 炭酸飲料
• アルコール

もちろん、完全に禁止する必要はありません。
ただ、胃もたれしやすい時期は、量を少なめにしたり、頻度を減らしたり、食べる時間を早めにしたりすると負担を減らしやすいです。

「今日は胃が重いな」と感じる日は、無理にこってりしたものを選ばず、軽めの食事に寄せる方が安心です。

ラーメンや丼ものを選ぶなら、量と組み合わせを軽くする

胃もたれしやすいときでも、ラーメンや丼ものを食べたい日もあります。

その場合は、全部を我慢するより、組み合わせを軽くするのが現実的です。

たとえばラーメンなら、

• こってり系よりあっさり系にする
• 大盛りにしない
• チャーハンや餃子とのセットを避ける
• スープを全部飲まない
• 脂が多いトッピングを足しすぎない

丼ものなら、

• 大盛りにしない
• 揚げ物系の丼を避ける
• みそ汁やサラダをつけるなら量を見ながら
• つゆだくにしない
• ゆっくり食べる

このように、食べたいものを選ぶ日でも、量やセットを調整すると胃への負担を抑えやすくなります。

自宅では「温かくてやわらかい食事」が作りやすい

胃がもたれやすいときは、自宅で温かくてやわらかい食事を用意できると楽です。

たとえば、

• おかゆ
• 卵雑炊
• うどん
• 豆腐入りスープ
• 白身魚の煮物
• 鶏むね肉と野菜のスープ
• 湯豆腐
• やわらかく煮た野菜

などです。

冷たいものや脂っこいものより、温かい食事の方が食べやすいことがあります。

味付けは濃くしすぎず、だし、少量のみそ、しょうゆを控えめに使うくらいが取り入れやすいです。

胃にやさしい食品を常備しておくと安心

胃もたれしやすい人は、家に「軽く食べられるもの」を置いておくと安心です。

たとえば、

• レトルトおかゆ
• 冷凍うどん
• 豆腐
• 卵
• 白身魚
• 鶏むね肉
• バナナ
• ヨーグルト
• 野菜スープ
• 具だくさんスープ
• ノンカフェインのお茶

このようなものがあると、胃が重い日でも食事を整えやすくなります。

外食やコンビニが多い人も、家で軽めに調整できる食品を持っておくと便利です。

食べ方も大切。早食いと食べすぎに注意

胃もたれ対策では、何を食べるかだけでなく、食べ方も大切です。

特に意識したいのは、早食いと食べすぎを避けることです。

• よく噛んで食べる
• 一度にたくさん食べすぎない
• 腹八分目を意識する
• 夜遅い食事を避ける
• 食後すぐに横にならない
• 脂っこい食事を続けない

このような小さな工夫でも、胃への負担を減らしやすくなります。

外食では、ついセットや大盛りを選びたくなりますが、胃がもたれやすい時期は「少し足りないくらい」で止めるのも選択肢です。

外食カロリーナビで、重すぎない組み合わせを見てみる

外食では、見た目だけでは脂質やカロリー、塩分が分かりにくいことがあります。

「軽そうに見えるけれど、意外と脂質が多い」
「単品ならよくても、セットにすると重くなる」
「サイドメニューを足したら食べすぎになる」

こうしたことは、栄養成分を見てみると気づきやすくなります。

外食カロリーナビでは、外食メニューを組み合わせて、カロリー、たんぱく質、脂質、炭水化物、塩分などを確認できます。

胃もたれしやすい人は、特に脂質や量が多くなりすぎていないかを見ながら選ぶと、食後の重さを避けやすくなります。

受診した方がよい場合

胃もたれはよくある不調ですが、セルフケアだけで済ませない方がよい場合もあります。

次のような症状がある場合は、医療機関に相談してください。

• 胃痛が続く
• 胸やけが続く
• 吐き気や嘔吐がある
• 食欲が落ちている
• 体重が減ってきた
• 黒っぽい便が出た
• 強い腹痛がある
• 症状が長く続く
• 市販薬や食事の工夫でも改善しない

不安な症状がある場合は、自己判断で放置しないことが大切です。

まとめ

胃がもたれやすくなったと感じるときは、食事の脂っこさ、量、食べる時間、食べ方を見直すことが大切です。

選びやすい食事は、次のようなものです。

• おかゆ
• うどん
• 白いごはん
• 豆腐
• 白身魚
• 鶏むね肉、ささみ
• 卵
• やわらかく煮た野菜
• バナナ
• ヨーグルト

反対に、揚げ物、こってりラーメン、脂の多い肉、辛いもの、クリーム系の料理、アルコールなどは、胃が重い日は控えめにした方が無難です。

胃にやさしい食事は、特別なものではありません。

「温かい」
「やわらかい」
「脂が少ない」
「食べすぎない」

この4つを意識するだけでも、食事を選びやすくなります。

外食の日も、自宅の日も、無理なく続けられる形で、胃に負担をかけにくい食事を選んでいきましょう。