外食カロリーナビ
「最近、揚げ物がつらくなってきた」
「脂っこいものを食べると、胃が重い」
年齢や体調によって、脂っこいものが重く感じるようになることがあります。
この記事では、脂質10g以下で、たんぱく質も15g以上取れるメニューを中心に紹介します。
※この記事は一般的な食事選びの参考情報です。胃の痛みや不調が続くときは、医療機関を受診してください。
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脂質が少ないメニュー
丼
| お店 | メニュー | カロリー | 脂質 | たんぱく質 |
|---|---|---|---|---|
| なか卯 | まぐろのたたき丼（小盛） | 437kcal | 8.5g | 24.5g |
| すき家 | まぐろたたき丼（並盛） | 580kcal | 9.6g | 27.6g |
| 松屋 | 鶏そぼろ玉子丼（小盛） | 430kcal | 9.2g | 19.6g |
| いきなり！ステーキ | ヒレステーキ重 | 544kcal | 9.2g | 28.2g |
定食
| お店 | メニュー | カロリー | 脂質 | たんぱく質 |
|---|---|---|---|---|
| 吉野家 | ほっけ定食 | 463kcal | 5.0g | 20.4g |
| 吉野家 | 焼魚定食（鮭） | 478kcal | 8.2g | 17.8g |
| 大戸屋 | 豚ヒレの冷しゃぶ おろし柚香だれ（定食） | 627kcal | 8.0g | 42.3g |
| やよい軒 | 大豆ミートの野菜炒め定食（白米） | 471kcal | 9.5g | 21.8g |
麺
| お店 | メニュー | カロリー | 脂質 | たんぱく質 |
|---|---|---|---|---|
| 大戸屋 | 温蕎麦 | 402kcal | 2.7g | 17.3g |
| 柿安ダイニング | 海鮮と彩り8品目の冷やし中華 | 364kcal | 5.7g | 16.4g |
| ガスト | しらすときのこの出汁醤油 | 492kcal | 9.5g | 24.0g |
焼き魚、まぐろ、ヒレ、冷しゃぶ、そばは、脂質が少ない代表的なメニューです。
同じ料理で脂質を減らす頼み方
| 選び方 | 脂質 |
|---|---|
| 松のや ロースかつ定食 → 国産雪国育ち丸太ヒレかつ定食 | 31.8g → 23.7g |
| 鳥貴族 もも貴族焼 塩 → むね貴族焼 塩 | 15.1g → 6.2g |
| サブウェイ ツナ → サラダチキン | 15.7g → 2.8g |
| スターバックス スターバックス ラテ（ホット）ミルク → 無脂肪乳 | 11.9g → 1.3g |
- ロース → ヒレ、もも → むね、ツナ・マヨ系 → チキンに変えると、脂質を大きく減らせます。
- 揚げ物より、焼く・蒸す・ゆでる料理を選びましょう。
脂っこいものを食べたいときは
- 量を半分に：ほかの人と分ける、小さいサイズにする
- 野菜や汁物と一緒に：一度に食べる量を減らす
- 夜遅くは避ける：寝る前は胃が重く感じやすい
胃にやさしい外食の選び方は、胃もたれ中の外食選びでも紹介しています。
外食メニューの組み合わせを見てみる
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メニューを組み合わせてみるまとめ
脂っこいものがつらいときは、焼き魚、まぐろの丼、ヒレ、冷しゃぶ、そばが選びやすいメニューです。
同じ料理でも、ロース→ヒレ、もも→むねに変えるだけで、脂質を大きく減らせます。
※数値は各社の公式情報（2026年7月確認）をもとにしています。
