外食カロリーナビ
在宅勤務の昼ごはんや、帰りが遅くなった日の夜ごはんに便利な冷凍食品。
なかでも冷凍チャーハンと冷凍パスタは、電子レンジで温めるだけで1食になる定番です。
ただ、冷凍チャーハンは1袋が2〜3人前のことが多く、「1袋ぜんぶ食べたら何kcal？」と気になる人も多いはずです。
この記事では、メーカー公式の栄養成分をもとに、冷凍チャーハンと冷凍パスタのカロリーを比べました。
冷凍チャーハン・ピラフのカロリー（ニチレイ）
冷凍チャーハンは「100gあたり」で表示されていることが多いので、半袋と1袋に換算して比べます。
| 商品 | 内容量 | 半袋のカロリー | 1袋のカロリー | 半袋のたんぱく質 | 半袋の塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| えびピラフ | 420g | 332kcal | 664kcal | 7.4g | 2.1g |
| チキンライス | 420g | 349kcal | 697kcal | 7.8g | 2.1g |
| 懐かしの炒飯 | 350g | 334kcal | 669kcal | 8.1g | 2.3g |
| やみつきねぎ塩炒飯 | 420g | 405kcal | 811kcal | 9.7g | 2.7g |
| 本格炒め炒飯 | 420g | 443kcal | 886kcal | 10.9g | 2.3g |
| 具材たっぷり五目炒飯 | 470g | 451kcal | 902kcal | 11.5g | 2.8g |
| おうち炒め炒飯 | 600g | 612kcal | 1224kcal | 14.1g | 4.5g |
※100gあたりの公式値から計算しています。
1袋を1人で食べると、多くの商品で700〜900kcalになります。
外食のチャーハン1人前と同じくらいか、それ以上です。
1人前ずつ食べ切れるタイプもあります。
| 商品 | 内容量 | カロリー | たんぱく質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|
| 半チャーハン | 150g | 312kcal | 6.0g | 1.7g |
| 直火で仕上げた天津飯（醤油あん） | 280g | 386kcal | 9.0g | 2.6g |
| とろ〜り卵のハンバーグオムライス | 300g | 446kcal | 15.0g | 4.5g |
冷凍パスタのカロリー
冷凍パスタは1食分ずつ入っているものがほとんどで、1食300〜500kcalくらいです。
軽めのパスタ（350kcal以下）
| 商品 | カロリー | たんぱく質 | 塩分 |
|---|---|---|---|
| オーマイプレミアム 明太子と高菜のおだしパスタ | 270kcal | 12.9g | 3.0g |
| オーマイプレミアム 明太子クリーム | 295kcal | 13.4g | 2.6g |
| オーマイプレミアム 芳醇貝だしスープパスタ | 295kcal | 13.5g | 3.4g |
| オーマイプレミアム 海の幸のペスカトーレ | 322kcal | 14.0g | 2.7g |
| オーマイプレミアム 舞茸となすの香味醤油 | 330kcal | 12.2g | 2.5g |
| オーマイプレミアム 至極の蟹トマトクリーム | 333kcal | 12.9g | 3.3g |
定番の味で比べると
| 味 | 日清スパ王プレミアム | オーマイプレミアム |
|---|---|---|
| ボロネーゼ | 462kcal（牛挽肉のボロネーゼ） | 410kcal（牛挽肉ボロネーゼ） |
| ナポリタン | 436kcal | 427kcal（濃厚ナポリタン） |
| ペスカトーレ | 374kcal（海の幸のペスカトーレ） | 322kcal（海の幸のペスカトーレ） |
| ペペロンチーノ | 415kcal（しらすのペペロンチーノ） | 345kcal（ペペロンチーノ） |
同じ味でも、メーカーや具材によって最大70kcalほど差があります。
大盛タイプは500kcal台
| 商品 | 内容量 | カロリー | 塩分 |
|---|---|---|---|
| オーマイ Big 和風明太子 | 340g | 524kcal | 4.0g |
| オーマイ Big ナポリタン | 380g | 517kcal | 4.4g |
| オーマイ Big たまごとにんにくペペロンチーノ | 340g | 510kcal | 3.0g |
| オーマイ Big ボロネーゼ | 380g | 501kcal | 3.8g |
| オーマイプレミアム 至極のカルボナーラ | 300g | 494kcal | 2.8g |
大盛タイプやカルボナーラ系は、500kcal前後になります。
塩分も4g前後と多めなので、汁物を合わせるときは塩分が重なりすぎないように注意しましょう。
たんぱく質を重視するなら
冷凍チャーハン・パスタは、炭水化物が中心でたんぱく質は少なめです。
半袋のチャーハンはたんぱく質10g前後なので、1食20g以上を目指すなら、もう1品足すのがおすすめです。
- サラダチキン（1個でたんぱく質20〜25g前後）
- ゆで卵・温泉卵
- 豆腐・納豆
また、日清食品の「完全メシ 日清スパ王プレミアム 牛挽肉のボロネーゼ」は、461kcalでたんぱく質18.2g・食物繊維5.9gと、一般的な冷凍パスタより栄養素が多めに設計されています。
冷凍食品で食べすぎないコツ
- チャーハンは「半袋」をお皿に取り分けてから温める：袋のまま食べると、つい1袋食べきってしまいます
- パスタは大盛タイプより通常タイプ＋サラダ：同じ味のBigタイプとの差は約90kcalあります
- 野菜をプラスする：冷凍ブロッコリーやカット野菜を足すと、量を増やしながらカロリーは控えめにできます
- 塩分は1食3g前後が目安：冷凍パスタの多くは塩分2.5〜3.5gあります。スープを合わせるなら、具だくさんで薄味のものを
まとめ
- 冷凍チャーハンは1袋だと700〜900kcal。半袋なら330〜450kcal
- 冷凍パスタは1食300〜500kcal。軽めならオーマイプレミアムの和風・スープ系
- どちらもたんぱく質は少なめなので、サラダチキンや卵を足すとバランスがよくなる
コンビニで買える冷凍食品やお弁当のカロリーは、店舗ページでも確認できます。
在宅勤務の日の昼ごはんは、在宅勤務の昼ごはん。近所のチェーンとテイクアウトで整えるでも紹介しています。
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メニューを組み合わせてみる※数値は各メーカーの公式サイト（ニチレイフーズ・日清食品・ニップン、2026年10月確認）の栄養成分表示をもとにしています。商品はリニューアルで数値が変わることがあります。購入時はパッケージの表示をご確認ください。
