コンビニで減塩ランチ。塩分2g台で収める組み合わせ

「減塩を言われたけど、お昼はいつもコンビニ」
「塩分が少ない商品はどれ？」

コンビニのお弁当や麺類は、1つで食塩相当量が3〜7g近くになることもあります。
でも、組み合わせ方を工夫すれば、1食2g台に収めることもできます。

この記事では、コンビニ3社の公式データから、塩分を控えたランチの組み合わせを紹介します。

※この記事は一般的な食事選びの参考情報です。高血圧や腎臓病で食事療法をしている人は、医師や管理栄養士の指示を優先してください。
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1食の塩分の目安

「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人の食塩相当量の目標量は男性7.5g未満、女性6.5g未満、高血圧の人は1日6g未満が推奨されています。
3食で分けると、1食2〜2.5gが目安になります。

塩分2g台の組み合わせ

セブン‐イレブン

ファミリーマート

ローソン

※サラダは、ドレッシングが別添えになっている商品もあります。ドレッシングをかけると塩分が増えるので、表示を確認し、かけるなら少量にしましょう。

塩分が少なめの商品

鮭のおにぎりや、味付けされていないサラダは、塩分が少なめです。

塩分が多くなりやすい商品

麺類・お弁当・スープは、1つで3g以上になりやすい商品です。
「たんぱく質が摂れる」サラダの中にも、味付けで3g台のものがあるので、表示を確認しましょう。
スープ春雨のように軽そうな商品も、塩分は2.7gあります。

コンビニで減塩するコツ

• おにぎり＋たんぱく質のおかず＋サラダの組み合わせにする
• 麺類・お弁当は、1食で塩分が多くなりやすいと覚えておく
• スープやみそ汁は、全部飲まないか、1日1杯まで
• ドレッシング・ソース・しょうゆは使う量を減らす
• 表示の「食塩相当量」を見る習慣をつける

外食全体の減塩のコツは、医者に減塩してと言われたけど、外食やジャンクなものが好きな人へで紹介しています。

まとめ

コンビニでも、おにぎり＋サラダチキンやからあげ1個＋サラダの組み合わせなら、1食2g台に収められます。
麺類・お弁当・スープは塩分が多くなりやすいので、表示を確認して選びましょう。

※数値は各社の公式情報（2026年7月確認）をもとにしています。コンビニの商品は地域や時期によって変わります。