鍋・ちゃんぽん・スープ。冬の外食で野菜は取れるけど塩分は？

「寒いと、汁物が食べたくなる」
「野菜たっぷりなら、健康的だよね？」

冬は、鍋やちゃんぽん、スープなど、温かい汁物の外食がおいしい季節です。
野菜をたくさん取れるのは良いことですが、汁やたれの塩分には注意が必要です。

※この記事は一般的な食事選びの参考情報です。
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ちゃんぽん：野菜は多いけど塩分も多い

野菜たっぷりちゃんぽんは、食塩相当量13.8gと、1日の目標量（男性7.5g未満、女性6.5g未満）の約2倍です。
減塩ちゃんぽんを選ぶと、通常の長崎ちゃんぽんより2.8g少なくなります。

しゃぶしゃぶとすき焼き

同じ肉でも、すき焼きはしゃぶしゃぶより塩分が4.7g多くなっています。
割り下で煮込むすき焼きは、塩分が多くなりやすい料理です。

しゃぶ葉は、肉や野菜を1品ずつ選べるお店です。
肉や野菜そのものの塩分はほとんどありませんが、だしやたれで塩分が増えるので、つけすぎに注意しましょう。

鍋・スープ系で塩分を抑えるコツ

• スープ・汁は飲みきらない
• しゃぶしゃぶなら、たれは少しずつつける
• すき焼きよりしゃぶしゃぶを選ぶ
• 減塩メニューがあるお店ではそれを選ぶ
• 麺を少なめにしても、塩分はあまり変わらないので、汁を残すのがいちばん効果的

冬に野菜を取るなら

塩分を抑えながら野菜を取るなら、こんな方法もあります。

• しゃぶしゃぶの野菜を多めに取り、たれは控えめ
• 定食に野菜の小鉢やサラダを足す
• コンビニの「1／3日分の野菜が摂れるサラダ」のような、野菜の量が書かれた商品を選ぶ

ラーメンの塩分については、ラーメンの塩分はどこに多い？で詳しく紹介しています。

まとめ

鍋やちゃんぽんは、野菜をたくさん取れる一方で、汁やたれで塩分が多くなりがちです。
汁を飲みきらない、すき焼きよりしゃぶしゃぶ、減塩メニューを選ぶことで、冬の外食を楽しみながら塩分を抑えましょう。

※数値は各社の公式情報（2026年7月確認）をもとにしています。