外食カロリーナビ
「血圧が高めと言われた」
「外食はやめられないけど、どこで何を食べればいい？」
高血圧の人は、食塩相当量を1日6g未満にすることが推奨されています。
外食は塩分が多くなりがちですが、チェーン店の公表データを見ると、塩分が少なめで食事として満足できるメニューもあります。
この記事では、食塩相当量2.5g以下、たんぱく質15g以上のメニューを中心に、お店ごとに紹介します。
※この記事は一般的な食事選びの参考情報です。高血圧で治療中の人は、医師や管理栄養士の指示を優先してください。
※この記事には広告・アフィリエイトリンクを含みます。
牛丼・丼
| お店 | メニュー | カロリー | 食塩相当量 |
|---|---|---|---|
| すき家 | まぐろたたき丼（並盛） | 580kcal | 1.4g |
| すき家 | わさび山かけ牛丼ライト（並盛） | 444kcal | 1.7g |
| なか卯 | まぐろのたたき丼（小盛） | 437kcal | 1.8g |
| 吉野家 | 牛丼 小盛 | 474kcal | 1.9g |
| 鳥貴族 | 鶏旨丼 塩 | 469kcal | 1.0g |
まぐろの丼は、塩分が少なめです。
ただし、しょうゆをかけるとそのぶん増えるので、かけすぎに注意しましょう。
ハンバーガー
| お店 | メニュー | カロリー | 食塩相当量 |
|---|---|---|---|
| モスバーガー | チキンバーガー | 386kcal | 1.5g |
| モスバーガー | フィッシュバーガー | 381kcal | 1.9g |
| マクドナルド | マックポーク | 401kcal | 1.9g |
| ケンタッキー | 和風チキンカツバーガー | 426kcal | 2.0g |
ポテトは塩味がついているので、塩分を控えるならサラダに替えましょう。
ステーキ・ハンバーグ
| お店 | メニュー | カロリー | 食塩相当量 |
|---|---|---|---|
| いきなり！ステーキ | 赤身ステーキプレート ライス普通盛 | 516kcal | 1.2g |
| ビッグボーイ | 厚切りみすじステーキ150g | 493kcal | 1.2g |
| びっくりドンキー | ライトセット レギュラー | 409kcal | 1.7g |
| サイゼリヤ | ビーフステーキ（デミソース） | 428kcal | 2.2g |
ステーキは、肉そのものの塩分は少なめです。
ソースや塩・こしょうを足すと増えるので、ソースは少しずつ使いましょう。
中華・和食
中華は塩分が多いジャンルですが、蒸し鶏のようなメニューは控えめです。
塩分が多くなりやすいメニュー
反対に、こんなメニューは1食で塩分が多くなりがちです。
- ラーメン・ちゃんぽん・うどん：スープやつゆに塩分が多い
- すき焼き・鍋：割り下やたれで煮込む
- 焼き魚の定食：干物や漬物、味噌汁が重なる
- あんかけ料理
詳しくは、外食で塩分が多いメニューランキングで紹介しています。
外食で塩分を減らすコツ
- 汁物は残す、または1日1杯まで
- しょうゆ・ソース・ドレッシングは「かける」より「つける」
- 漬物は残す
- ポテトをサラダに替える
- 外食で塩分が多かった日は、ほかの食事で控えめに
- 家庭用の血圧計で、毎日測る習慣をつける
外食メニューの組み合わせを見てみる
外食カロリーナビでは、気になるメニューを組み合わせて、カロリー・たんぱく質・脂質・炭水化物・塩分などのバランスを確認できます。会員登録・個人情報の入力は不要です。
メニューを組み合わせてみるまとめ
高血圧と言われても、外食をすべてやめる必要はありません。
まぐろの丼、チキンバーガー、ステーキ（ソース控えめ）、蒸し鶏などは、塩分が少なめで、食事としても満足できるメニューです。
汁物やたれを控える工夫と組み合わせて、外食と上手に付き合いましょう。
※数値は各社の公式情報（2026年7月確認）をもとにしています。目標量は「日本人の食事摂取基準（2025年版）」を参照しています。メニューは時期によって変わることがあります。
