ラーメンの塩分はどこに多い？スープを残す意味と、チェーン店の塩分ランキング

「ラーメンが好きだけど、塩分が心配」
「スープを残すって、本当に意味があるの？」

ラーメンは、外食の中でも塩分が多くなりやすいメニューです。
1杯で1日の目標量に近い、またはそれを超える量の塩分が入っていることもあります。

この記事では、ラーメン・ちゃんぽんチェーンの公式データから、塩分が多いメニューと少ないメニュー、そして塩分を減らすための頼み方を紹介します。

※この記事は一般的な食事選びの参考情報です。高血圧や腎臓病などで食事療法をしている人は、医師や管理栄養士の指示を優先してください。
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1日の塩分の目標量

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人の食塩相当量の目標量を、男性7.5g未満、女性6.5g未満としています。
高血圧や慢性腎臓病の重症化予防のためには、1日6g未満が目安とされています。

この数字を頭に置いて、ラーメンの塩分を見ていきます。

チェーン店のラーメン、塩分はどのくらい？

各店の定番ラーメン（並・1玉）の食塩相当量です。

定番のラーメン1杯で、食塩相当量は6〜10g前後。
多くのメニューが、1杯だけで1日の目標量を超えています。

野菜が多いメニューはヘルシーに見えますが、具が多い分スープや味付けも多くなり、塩分はむしろ多めです。

塩分はどこに多い？麺とスープの話

8番らーめんは、替え玉用の麺を単品でも公表しています。

麺だけなら1.7gなので、1杯10.5gのうち残りの約8.8gはスープと具・味付けということになります。
ラーメンの塩分の多くは、麺よりもスープ側にあるとわかります。

リンガーハットの「麺少なめ」でも、同じことが見えます。

麺を少なめにすると、カロリーは146kcal減りますが、塩分は0.2gしか減りません。
一方、スープの味付けを変えた減塩ちゃんぽんは、2.8g少なくなります。

スープを残すと、どれくらい減る？

麺とスープを分けて公表しているチェーンは見つからなかったため、「スープを残すと何g減る」と正確な数字を出すことはできません。
ただ、上の2つの例からわかるように、塩分の多くはスープ側にあります。
スープを飲む量を減らすほど、取る塩分は確実に減らせます。

「全部残すのはさみしい」という人は、まずはスープを半分残すところから始めてみましょう。

塩分が少なめのメニュー

各店で、塩分が少なめの選び方です。

• 小さいサイズにする：スガキヤ ミニラーメン（193kcal・2.7g）、日高屋 半ラーメン（324kcal・3.3g）
• 減塩メニューを選ぶ：リンガーハット 減塩ちゃんぽん（4.6g）、減塩皿うどん（527kcal・4.5g）
• つけ麺・ざる系：8番らーめん ざるらーめん1玉（456kcal・5.8g）。つけ汁を全部飲まなければ、さらに減らせます
• 大阪王将：中華そば（ジャスト）（271kcal・3.7g）

サイドやライスを足すと

ラーメンに半チャーハンや餃子を足すと、塩分はさらに増えます。

セットにすると、カロリーは300kcal以上、塩分も2g近く増えます。
ラーメンを食べる日は、サイドを頼まずに単品で、が基本です。

ラーメンを食べるときの減塩のコツ

• スープは半分以上残す
• 減塩メニュー・小さいサイズがある店ではそれを選ぶ
• 卓上の調味料（しょうゆ、にんにくだれなど）は足さない
• 半チャーハンや餃子のセットにしない
• ラーメンを食べた日は、ほかの食事で塩分を控えめにする

外食全体の減塩のコツは、医者に減塩してと言われたけど、外食やジャンクなものが好きな人へでも紹介しています。

幸楽苑のらーめん・つけめんのカロリーと塩分は、幸楽苑のカロリーはどれが低い？で比べています。

まとめ

チェーン店のラーメンは、1杯で食塩相当量6〜10g前後。多くが1杯で1日の目標量を超えます。
公式データを見ると、塩分の多くは麺よりスープ側にあるので、スープを残すこと、減塩メニューや小さいサイズを選ぶことが効果的です。

ラーメンをやめる必要はありません。頼み方と食べ方を少し変えて、上手に付き合っていきましょう。

各店の全メニューの塩分は、店舗ページで確認できます。

• スガキヤの栄養成分
• 8番らーめんの栄養成分
• 日高屋の栄養成分
• リンガーハットの栄養成分

※数値は各社の公式情報（2026年7月確認）をもとにしています。目標量は厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」を参照しています。メニューは地域や時期によって変わることがあります。