「栄養成分表示を見ても、何がいいのかわからない」
「ナトリウムと食塩相当量って、何が違うの？」

チェーン店やコンビニの多くは、メニューの栄養成分を公表しています。
でも、見方を知らないと、思っていたより多く食べていた、ということもあります。

この記事では、栄養成分表示の基本と、外食のカロリー表示で見落としやすいポイントを紹介します。

※この記事は一般的な情報です。

栄養成分表示の基本の5項目

食品表示法では、包装された加工食品に、次の5つの表示が義務づけられています。
外食チェーンの多くも、同じ項目で公表しています。

項目見るポイント
エネルギー（熱量）1食のカロリー。食事全体の量の目安
たんぱく質肉・魚・卵・大豆などから。筋肉や体をつくる材料
脂質揚げ物・マヨネーズ・脂の多い肉で増える。1gあたり約9kcal
炭水化物ご飯・麺・パン・甘いもので増える。糖質と食物繊維の合計
食塩相当量塩分の量。汁物・たれ・漬物で増える

カロリーだけでなく、たんぱく質・脂質・食塩相当量も一緒に見ると、メニューの特徴がわかります。

見落としやすいこと① 「1人前」と「100gあたり」

栄養成分は、表示の単位がメニューによって違います。

  • 1人前・1食あたり：お弁当、丼、定食など
  • 1個・1本あたり：おにぎり、ドーナツ、焼き鳥など
  • 100gあたり：量り売りの惣菜など

たとえば、アンデルセンの「長時間発酵食パン」は、公表値が1本あたり3743kcalです。
1枚あたりではないので、何枚分なのかを確認することが大切です。

「何あたりの値か」を最初に確認するのが、表示を読むときの基本です。

見落としやすいこと② ナトリウムと食塩相当量

以前は「ナトリウム」で表示されていることもありましたが、今は「食塩相当量」での表示が基本です。
ナトリウムで書かれている場合は、次の式で食塩相当量に換算できます。

食塩相当量（g）＝ナトリウム（mg）× 2.54 ÷ 1000

たとえば、ナトリウム1000mgは、食塩相当量で約2.5gです。
ナトリウムの数字をそのまま塩分だと思うと、少なく見積もってしまうので注意しましょう。

見落としやすいこと③ ソース・ドレッシングが別になっている

サラダやフライなどは、ソースやドレッシングを含まない値で公表されていることがあります。

例カロリー
すき家 サラダ（ドレッシング除く）28kcal
CoCo壱番屋 オリジナルドレッシング（25ml）38kcal
CoCo壱番屋 ごまドレッシング（25ml）68kcal
コメダ珈琲店 オリジナルドレッシング（15ml）56kcal

サラダ自体は30kcal前後でも、ドレッシングをかけると2〜3倍になることがあります。
メニュー名に「（ドレッシング除く）」「（ソース抜き）」などと書かれていないか、確認しましょう。

外食カロリーナビの数値の見方

外食カロリーナビの数値は、すべて各社が公表している公式の栄養成分です。
推定値や他サイトの値は使っていません。

  • 各店舗ページには、出典と確認日を載せています
  • 松屋のように、「みそ汁を含む値」など各社の注記があるものは、コラムの中でもお知らせしています

詳しくは、データについてをご覧ください。

外食メニューの組み合わせを見てみる

外食カロリーナビでは、気になるメニューを組み合わせて、カロリー・たんぱく質・脂質・炭水化物・塩分などのバランスを確認できます。会員登録・個人情報の入力は不要です。

メニューを組み合わせてみる

まとめ

栄養成分表示を読むときは、

  • 何あたりの値か（1人前・1個・100g）
  • ナトリウムなら×2.54÷1000で食塩相当量に
  • ソースやドレッシングが含まれているか

の3つを確認しましょう。
カロリーだけでなく、たんぱく質・脂質・食塩相当量もあわせて見ると、自分に合ったメニューを選びやすくなります。

※食塩相当量の換算式は、消費者庁の食品表示基準にもとづいています。