コンビニで高たんぱくな朝ごはん。たんぱく質20g以上の組み合わせ

「朝はコンビニで済ませることが多い」
「朝にたんぱく質を取ったほうがいいって聞くけど、何を買えばいい？」

朝ごはんは、おにぎりやパン1個だけになりがちです。
でも、それだけだと、たんぱく質は5g前後しか取れません。

この記事では、コンビニ3社の公式データから、朝ごはんでたんぱく質20g以上を取れる組み合わせを紹介します。

※この記事は一般的な食事選びの参考情報です。
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おにぎり1個だと、たんぱく質はどれくらい？

おにぎり1個のたんぱく質は、2〜5g程度です。
朝にたんぱく質をしっかり取りたいなら、もう1品足すのがポイントです。

セブン‐イレブンの組み合わせ

セブンのたんぱく質が摂れるチキンロールは、1個でたんぱく質28.3g。
これだけで目標の20gを超えるので、忙しい朝にぴったりです。

ファミリーマートの組み合わせ

ファミマは、サラダチキンロール1個で23g取れます。
おにぎり派の人は、チキンのサラダと焼きとりを足すとしっかり取れます。

ローソンの組み合わせ

ローソンのブランパンは2個で66kcalと軽く、サラダチキンと合わせると、250kcalほどでたんぱく質34gも取れます。

時間がない日の最低限

パッと1つだけ買うなら、次の商品がおすすめです。

• セブン たんぱく質が摂れるチキンロール（231kcal・たんぱく質28.3g）
• ファミマ たんぱく質が摂れる！サラダチキンロール（310kcal・たんぱく質23.0g）
• 各社のサラダチキン（110〜120kcal・たんぱく質24〜27g）＋手持ちのおにぎりやパン

「たんぱく質が摂れる」と書かれた商品は、たんぱく質が多めに作られているので、迷ったときの目印になります。

朝の高たんぱくで気をつけたいこと

• 塩分：サラダチキンやスープを組み合わせると、朝だけで3g台になることもあります。塩分が気になる人は、スープを1つ減らすなどで調整しましょう
• 主食も少し取る：たんぱく質だけでなく、おにぎりやパンも少し取ると、午前中のエネルギーになります
• 毎日同じでなくてOK：1日の合計で考えて、朝が少なめなら昼や夜で補えば大丈夫です

まとめ

コンビニの朝ごはんでも、組み合わせしだいで250〜400kcalで、たんぱく質20〜30g以上取れます。
いちばん手軽なのは、「たんぱく質が摂れる」と書かれたロールやサンド、そしてサラダチキンです。

サラダチキンの比較は、コンビニのサラダチキンを比較で詳しく紹介しています。

※数値は各社の公式情報（2026年7月確認）をもとにしています。コンビニの商品は地域や時期によって変わることがあります。