家飲みのおつまみはコンビニで。焼き鳥・おでん・枝豆で太りにくい選び方

居酒屋に行かずに、家でゆっくり飲みたい日もありますよね。
コンビニには焼き鳥やおでん、枝豆など、居酒屋の定番に近いおつまみがそろっています。

ただ、からあげやつくねなどの揚げ物・こってり系を重ねると、おつまみだけで600kcalを超えることもあります。
この記事では、セブン-イレブン・ローソン・ファミリーマートの公式データから、家飲みで太りにくいおつまみの選び方を紹介します。

居酒屋で頼むときの選び方は、居酒屋でダイエット中の頼み方で紹介しています。

焼き鳥：「もも」「ハツ」を選ぶ

いちばん差が出るのは部位です。
「もも」や「ハツ」は1本50〜80kcal台ですが、「かわ」は脂が多く130〜160kcal。つくね串は200kcalを超えます。

「たれ」と「塩」は、コンビニの焼き鳥ではカロリーも塩分もほとんど差がありませんでした。好きなほうで大丈夫です。

おでん：ほとんどが100kcal以下

※おでんのつゆは含みません。

おでんは、ほとんどの具が100kcal以下です。
大根・こんにゃく・白滝でかさを出して、たまご・厚揚・牛すじでたんぱく質を足すと、満足感がありながら軽く収まります。

ただし、つゆを飲むと塩分が増えます。塩分が気になる人は、つゆは残しましょう。

枝豆・サラダチキンも使える

枝豆や砂肝ポン酢は、居酒屋の定番おつまみに近い感覚で食べられます。
サラダチキンは、薄く切ってお皿に並べるだけで、おつまみになります。

300kcal前後で収まる組み合わせ

セブン-イレブン

• 炭火焼き鳥（塩）＋枝豆＋砂肝ポン酢＋7プレミアム 大根サラダ
• 245kcal／たんぱく質29.1g／塩分3.0g

ファミリーマート

• 炭火焼きとり もも（塩）＋ハツ塩＋おでん（大根・味付たまご・こんにゃく・厚揚）
• 295kcal／たんぱく質27.7g／塩分2.9g（おでんのつゆは除く）

ローソン

• グリルチキン串＋たんぱく質が摂れる たまご＆ブロッコリー＋食物繊維が摂れる 豆腐とひじきの和風サラダ
• 324kcal／たんぱく質30.8g／塩分4.4g

どれも、たんぱく質を25g以上とりながら、300kcal前後に収まります。

重くなりやすいおつまみ

揚げ物やつくね、大きな「かわ」は、1品で200kcal前後になります。
食べたいときは1品だけにして、ほかを焼き鳥のもも・おでん・枝豆にすると、全体のカロリーを抑えられます。

お酒のカロリーも忘れずに

おつまみを軽くしても、お酒の量が増えると合計のカロリーは大きくなります。
ビールやハイボールなど、お酒ごとのカロリーはお酒のカロリー早見表で紹介しています。

まとめ

• 焼き鳥は「もも」「ハツ」を選び、「かわ」「つくね」は控えめに
• おでんは大根・こんにゃくでかさを出し、たまご・厚揚でたんぱく質を足す
• 枝豆・砂肝ポン酢・サラダチキンも、おつまみとして使える
• 組み合わせ次第で、300kcal前後・たんぱく質25g以上に収められる

各コンビニのメニューのカロリーと栄養成分は、店舗ページで確認できます。

• セブン-イレブンの栄養成分
• ローソンの栄養成分
• ファミリーマートの栄養成分

※数値は各社の公式情報（2026年7月〜10月確認）をもとにしています。お酒は20歳になってから。飲みすぎには注意しましょう。商品は地域や時期によって取り扱いがない場合があります。