おにぎりは具でカロリーが違う？軽い具・重い具ランキング

「おにぎりは、どれも同じくらいのカロリー？」
「ツナマヨって重い？」

おにぎりは、手軽に買えて量もわかりやすい、ダイエット中にも使いやすい主食です。
ただ、具の種類やサイズによって、カロリーは170kcalから400kcal近くまで変わります。

この記事では、コンビニとおむすび専門店の公式データから、具ごとのカロリーを比べます。

※この記事は一般的な食事選びの参考情報です。
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コンビニのおにぎり

鮭・明太子・おかか・梅などの定番の具は、170kcal台で軽めです。
マヨネーズ系は、定番の具より約50〜70kcal多い220〜250kcal台です。
「大きなおむすび」やメンチカツ・ポーク玉子のようにおかずが入ったものは、350〜400kcalあります。

おむすび専門店のおにぎり

おむすび権米衛のおにぎりは、コンビニより少し大きめで、200〜260kcalのものが多くなっています。

玄米と白米、どちらが軽い？

玄米と白米のカロリーは、ほとんど変わりません。
玄米を選ぶ理由は、カロリーより「食感」や「食物繊維などを取りたいから」と考えるとよいでしょう。

おにぎり2個なら

おにぎり2個で、だいたい350〜450kcalになります。
マヨネーズ系を2個選ぶと450kcal台、定番の具を2個なら350kcal前後です。

おにぎりに合わせたいもの

おにぎりだけだと、たんぱく質は1個3〜6g程度と少なめです。
こんな組み合わせがおすすめです。

おにぎり1個＋たんぱく質のおかずにすると、300kcal前後でバランスがよくなります。

まとめ

おにぎりは、鮭・明太子・おかか・梅が170kcal台で軽め、マヨネーズ系は220〜250kcal、おかずが入った大きいものは350〜400kcalです。
玄米と白米はカロリーがほぼ同じなので、好みで選んで大丈夫です。

おにぎりは1個にして、サラダチキンやサラダを合わせると、たんぱく質と野菜も取れます。

※数値は各社の公式情報（2026年7月確認）をもとにしています。コンビニの商品は地域や時期によって変わります。