定食屋のご飯おかわり問題。大戸屋・やよい軒・松のやでご飯の量を調整するコツ

「やよい軒のおかわり自由、ついしちゃう」
「定食は健康的そうだけど、実際はどうなの？」

主菜・副菜・汁物がそろう定食は、外食の中でもバランスを取りやすいメニューです。
ただ、ご飯の量によってカロリーは大きく変わります。

この記事では、大戸屋・やよい軒・松のやの公式データから、ご飯の量を調整するコツを紹介します。

※この記事は一般的な食事選びの参考情報です。糖尿病などで食事療法をしている人は、医師や管理栄養士の指示を優先してください。
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ご飯の量で、カロリーはここまで変わる

大戸屋は、ご飯の量をグラムで公表しています。

普通盛りから少なめにすると134kcal減り、大盛りにすると202kcal増えます。
特盛りのご飯だけで840kcalあり、これは1食分の定食より多いくらいです。

松のやのライスも、サイズでこれだけ違います。

並盛と小盛の差は109kcal、並盛と大盛の差は156kcalです。

やよい軒の「大盛」とおかわり

やよい軒は、定食ごとに「白米」「もち麦ごはん普通盛」「もち麦ごはん大盛」の値を公表しています。
しょうが焼定食で比べると、次のとおりです。

もち麦ごはんを大盛にすると、138kcal増えます。
おかわりをすれば、そのぶんカロリーも同じように増えていきます。

もち麦・五穀ご飯はカロリーが低い？

「もち麦や五穀ご飯ならヘルシー」と思いがちですが、カロリーで見ると大きな差はありません。

もち麦や雑穀は、食物繊維などを取りやすい選択肢ではありますが、カロリーを減らしたいなら、種類より量を調整するほうが効果的です。

定食のおかずで選ぶ

ご飯の量と同じくらい大事なのが、おかずの選び方です。

カロリーが低めの定食

焼き魚・野菜炒め・冷しゃぶは、カロリーが低めで、たんぱく質もしっかり取れます。

揚げ物なら、どれを選ぶ？

とんかつの松のやでも、選び方で差があります。

ヒレかつは、ロースかつより脂質が少なく、たんぱく質は多めです。
ジャンボやダブルは1200kcalを超えるので、食べるならご飯を小盛にして調整しましょう。

おかわりしたくなったときのコツ

• 最初にご飯の量を決める。普通盛り、または少なめから始める
• おかずと汁物から食べ始める。ご飯を先に食べきらない
• おかわりする前に、少し時間をおいてお腹の具合を確かめる
• 足りないときは、ご飯より冷ややっこや小鉢、卵などのおかずを足す
• 大盛にするなら、その日のほかの食事で主食を減らす

家でもご飯のカロリーを抑えたい人へ

外食でご飯の量に気をつけていても、家では普通に食べている、という人も多いはずです。
家では、茶碗を小さめにする、こんにゃく米を混ぜて炊くなど、量を減らさずにカロリーを抑える方法もあります。

まとめ

定食のカロリーを大きく左右するのは、ご飯の量です。
大戸屋なら少なめにするだけで134kcal、大盛にすると202kcal変わります。

もち麦や五穀ご飯でもカロリーはほとんど変わらないので、種類より量で調整しましょう。
おかずは焼き魚・野菜炒め・冷しゃぶ・ヒレかつを選ぶと、たんぱく質を取りながらカロリーを抑えられます。

• 大戸屋のカロリー・栄養成分
• やよい軒のカロリー・栄養成分
• 松のやのカロリー・栄養成分

※数値は各社の公式情報（2026年7月確認）をもとにしています。定食の値は各社が公表している1食分の値です。メニューは時期によって変わることがあります。