外食カロリーナビ
「外食が多くて、野菜不足が気になる」
「野菜って、1日どれくらい食べればいいの？」
厚生労働省の「健康日本21」では、野菜の摂取量の目標を1日350g以上としています。
外食が多いと、この量を取るのはなかなか大変です。
この記事では、外食やコンビニで野菜を取りやすいメニューを紹介します。
※チェーン店の多くは野菜の量（g）を公表していないため、この記事では、野菜の量が商品名に書かれているものを除き、量は載せていません。
※この記事は一般的な食事選びの参考情報です。
※この記事には広告・アフィリエイトリンクを含みます。
350gはどれくらい？
野菜350gは、野菜料理5皿分（1皿約70g）くらいが目安とされています。
3食で分けると、1食あたり約120gです。
外食1食で120gを取るのは、メニューを選ばないと難しい量です。
1食1品は野菜のメニューを入れることを意識しましょう。
野菜の量が書かれた商品
「1／3日分」「1食分」などと書かれた商品は、野菜の量の目安がわかりやすく便利です。
野菜が取れる外食メニュー
定食・炒め物
ちゃんぽん・スープ
| お店 | メニュー | カロリー | 食塩相当量 |
|---|---|---|---|
| リンガーハット | 野菜たっぷりちゃんぽん | 946kcal | 13.8g |
| リンガーハット | 減塩ちゃんぽん | 589kcal | 4.6g |
| 大戸屋 | たっぷり野菜の麦みそ汁 | 75kcal | 1.8g |
野菜たっぷりのちゃんぽんは、野菜は多いものの、塩分が多いので注意が必要です。
サラダ専門店
WithGreenは、サラダを中心にしたお店です。
「1日分のまるごとサラダ」（S 115kcal〜）など、サラダだけでしっかり食べられるメニューがあります。
しゃぶしゃぶ
しゃぶ葉は、白菜・ねぎ・えのき・しめじなどの野菜を、自分で好きなだけ選べるお店です。
野菜を取るコツ
- 1食1品：定食の小鉢、サラダ、野菜のスープを足す
- 炒め物を選ぶ：肉野菜炒め、野菜炒めは量を取りやすい
- 汁物で取る：具だくさんのみそ汁やスープ（汁は飲みきらない）
- 家で冷凍野菜を使う：外食で足りない分を補う
外食メニューの組み合わせを見てみる
外食カロリーナビでは、気になるメニューを組み合わせて、カロリー・たんぱく質・脂質・炭水化物・塩分などのバランスを確認できます。会員登録・個人情報の入力は不要です。
メニューを組み合わせてみるまとめ
野菜の目標量は1日350g以上、1食あたり約120gです。
外食では、野菜炒めの定食、野菜の小鉢やサラダ、具だくさんの汁物を選び、1食1品は野菜のメニューを入れましょう。
コンビニでは、「1／3日分」「1食分」と書かれた商品が目安になります。
※数値は各社の公式情報（2026年7月確認）をもとにしています。野菜の目標量は、厚生労働省「健康日本21」を参照しています。
