ご飯を抜くダイエットは続く？主食を減らすときに気をつけたいこと

「ご飯を食べなければ、痩せる？」
「主食を抜いたら、イライラする」

ダイエットを始めると、まずご飯やパンを抜こうと考える人は多いです。
確かに主食はカロリーの大きな部分を占めますが、まるごと抜くより、量を決めて減らすほうが続けやすい方法です。

この記事では、主食を減らすときのコツを、チェーン店のデータとあわせて紹介します。

※この記事は一般的な食事選びの参考情報です。糖尿病などで治療中の人や、薬を飲んでいる人は、主治医の指示に従ってください。
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主食を抜くと起こりやすいこと

主食をまったく食べないと、次のようなことが起こりやすくなります。

• 満足感が出にくい：お腹がすいて、間食やおかずの食べすぎにつながる
• おかずが増える：主食を抜いた分、肉や揚げ物を多く食べて、脂質が増えることも
• 続けにくい：外食や家族との食事で、主食を避け続けるのは大変
• 反動が出やすい：やめたときに、元の量以上に食べてしまうことも

主食をゼロにするより、自分に合った量を決めることが大切です。

ご飯の量で、どれだけ変わる？

チェーン店のご飯のカロリーを見てみます。

ご飯は、100gで約160kcalが目安です。
普通盛りから少なめにするだけで、1食100〜140kcalほど減らせます。
3食で考えると、1日300〜400kcalの差になります。

抜くより「量を決める」コツ

• 外食では「少なめ」「小盛」「ミニ」を選ぶ
• 家では茶碗を小さめにする、またはご飯を量って盛る
• おかずと汁物から食べ始めて、ご飯は最後に
• 夜だけ少なめにするなど、1日の中で調整する
• 物足りないときは、ご飯ではなく野菜やたんぱく質のおかずを足す

ご飯の代わりを使う方法も

外食では、ご飯の代わりに豆腐などを使ったメニューもあります。

家では、こんにゃく米を混ぜて炊く、もち麦や雑穀を混ぜるなど、量を大きく変えずに工夫する方法もあります。
ただし、もち麦や雑穀ご飯は、白米とカロリーはほとんど変わりません（大戸屋の五穀ご飯 普通盛り283kcal、白米302kcal）。

主食を減らすときに大事なこと

• たんぱく質と野菜はしっかり取る
• 脂質が増えていないか確認する（主食を抜いて揚げ物が増えるのは逆効果）
• 体調の変化に気をつける。ふらつきや強い空腹感があるときは、減らしすぎかもしれません

主食の量の調整は、定食屋のご飯おかわり問題や糖質を控えたい人の外食でも紹介しています。

まとめ

ご飯をまるごと抜くダイエットは、満足感が出にくく、続けにくい方法です。
「少なめ」「小盛」を選ぶ、茶碗を小さくする、ご飯は最後に食べるなど、量を決めて減らすほうが、長く続けられます。

※数値は各社の公式情報（2026年7月確認）をもとにしています。