年末年始の食べすぎ対策。忘年会・クリスマス・帰省で太らないコツ

「毎年、お正月が明けると体重が増えている」
「忘年会やクリスマスが続いて、食べすぎてしまう」

年末年始は、忘年会、クリスマス、帰省、お正月と、ごちそうを食べる機会が続きます。
楽しい時間だからこそ、全部を我慢するより、上手に選んで、上手に戻すことが大切です。

この記事では、チェーン店の公式データで、年末年始によく食べるもののカロリーの目安と、食べすぎ対策を紹介します。

※この記事は一般的な食事選びの参考情報です。
※20歳未満の飲酒は法律で禁止されています。
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忘年会：居酒屋での選び方

焼き鳥の居酒屋を例に、選び方の違いを見てみます。

同じ焼き鳥でも、ささみ・むねは軽く、かわは重めです。
ポテトサラダや締めのご飯ものは、1品で300〜400kcalあります。

お酒も、選び方で差が出ます（鳥貴族の公表値）。

最初は枝豆やキャベツ、焼き鳥はささみ・むね・ももを中心に、締めは食べるなら少なめに、がおすすめです。

クリスマス：チキンとケーキ

チキン2ピースとケーキ1個で、だいたい700kcal前後になります。
ポテトやビスケットを足すと、さらに200kcalずつ増えるので、サイドはコールスローにするのがおすすめです。

ケーキは、ショートケーキやチーズケーキが比較的軽めです。

帰省・お正月：食べる量を決めておく

おせちやお雑煮、親戚との食事は、量が見えにくく、つい食べすぎてしまいます。

• 大皿料理は、最初に取り分けてから食べる
• お餅は何個までと決めておく
• 甘い黒豆・きんとん・伊達巻は少しずつ
• お酒を飲むなら、水やお茶も一緒に

食べすぎた翌日の整え方

食べすぎた翌日に、食事を抜く必要はありません。
抜くと、次の食事でまた食べすぎやすくなります。

• 主食を少なめにして、野菜とたんぱく質を中心に
• 揚げ物や甘いものは控えめに
• 汁物や水分で、塩分の多かった日のバランスを整える
• いつもの時間に食べて、リズムを戻す

飲み会の翌日の食事は、コンビニ・外食の選び方でも紹介しています。

1月のリセットのコツ

• 体重を毎朝測る。増えていても気にしすぎず、2〜3週間かけて戻すつもりで
• 外食は「軽めの選び方」に戻す。牛丼ならライトや小盛、定食ならご飯少なめ
• 歩く量を少し増やす

外食での選び方は、ダイエット中の外食は週何回まで？で詳しく紹介しています。

まとめ

年末年始は、全部を我慢しなくて大丈夫です。
居酒屋では焼き鳥の部位とお酒を選ぶ、クリスマスはサイドをコールスローに、お正月は量を決めておく。
食べすぎた翌日は、抜かずに軽めにして、少しずつ戻していきましょう。

※数値は各社の公式情報（2026年7月確認）をもとにしています。年末年始の限定メニューは含んでいません。メニューは時期によって変わることがあります。