「健康診断で貧血気味と言われた」
「外食が多いけど、鉄分はどうやって取ればいい？」

鉄は、体の中で酸素を運ぶヘモグロビンの材料になる栄養素です。
外食が多いと、メニューによっては不足しやすくなります。

この記事では、鉄を取りやすい食材と、外食で選びやすいメニューを紹介します。

※チェーン店の多くは鉄の量を公表していないため、この記事では鉄の数値は載せず、食材とメニュー名で紹介しています。
※この記事は一般的な食事選びの参考情報です。貧血の原因はさまざまなので、気になる症状がある人は医療機関を受診してください。
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鉄が多い食材

鉄には、動物性食品に多いヘム鉄と、植物性食品に多い非ヘム鉄があります。
ヘム鉄のほうが体に吸収されやすいとされています。

種類多い食材
ヘム鉄レバー、赤身の肉（牛もも・ヒレなど）、かつお・まぐろなどの赤身魚、あさり・しじみ
非ヘム鉄小松菜・ほうれん草、大豆・納豆・厚揚げ、ひじき、卵

外食で選びやすいメニュー

レバーを使ったメニュー

レバーが苦手な人も、ニラレバ炒めなら食べやすいかもしれません。

赤身の肉・魚

貝・大豆・青菜

  • しじみ汁・あさりの味噌汁：すき家のしじみ汁、回転寿司のあさりの味噌汁、ほっともっとのしじみのみそ汁
  • 納豆：牛丼チェーンの朝定食、CoCo壱番屋の納豆トッピング
  • ほうれん草：CoCo壱番屋のほうれん草トッピング

吸収を助ける組み合わせ

  • ビタミンCと一緒に：野菜・果物を一緒に取ると、非ヘム鉄の吸収を助けるとされています
  • たんぱく質と一緒に：肉・魚・卵と組み合わせる
  • 食事中のお茶・コーヒーは控えめに：お茶やコーヒーに含まれるタンニンは、鉄の吸収を妨げることがあるとされています。飲むなら食後少し時間をあけて

外食で気をつけたいこと

  • 麺類だけ、パンだけの食事が続かないように：肉・魚・卵・大豆を組み合わせる
  • ダイエットで食事量を極端に減らさない：鉄も不足しやすくなります
  • サプリメントは自己判断で多く取らない：鉄は取りすぎにも注意が必要です。使うなら医師や薬剤師に相談を

こんなときは受診を

  • 立ちくらみ、息切れ、動悸が続く
  • 顔色が悪いと言われる、疲れやすい
  • 月経の量が多い、長く続く

貧血の原因には、食事以外のものもあります。気になる症状があるときは、医療機関で相談しましょう。

外食メニューの組み合わせを見てみる

外食カロリーナビでは、気になるメニューを組み合わせて、カロリー・たんぱく質・脂質・炭水化物・塩分などのバランスを確認できます。会員登録・個人情報の入力は不要です。

メニューを組み合わせてみる

まとめ

外食で鉄を取るなら、レバー、赤身の肉や魚、貝の汁物、納豆、青菜を使ったメニューを選びましょう。
ニラレバ炒め、まぐろの丼、しじみ汁などが選びやすいメニューです。
ビタミンCと一緒に取り、食事中のお茶やコーヒーは控えめにすると、吸収を助けます。