外食カロリーナビ
「回転寿司って何皿までならセーフ？」
「ネタでそんなにカロリーが違うの？」
回転寿司は、魚でたんぱく質が取れて、量も自分で決められるので、ダイエット中でも選びやすい外食です。
ただし、マヨネーズ系や揚げ物系のネタを続けると、気づかないうちにカロリーが増えていきます。
この記事では、スシロー・くら寿司・はま寿司・かっぱ寿司の公式データから、太りにくいネタと注意したいネタを紹介します。
※この記事は一般的な食事選びの参考情報です。
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1皿のカロリーの目安
まず、各店の寿司メニュー（にぎり・軍艦・巻物）の1皿のカロリーの真ん中の値（中央値）を見てみます。
だいたい1皿80〜100kcalが目安です。
10皿食べると800〜1000kcalになる計算ですが、実際はネタの選び方で大きく変わります。
※1皿が1貫か2貫かは、お店やネタによって違います。数値は各店の1皿分の公表値です。
定番ネタを4社で比べる
よく頼まれる定番ネタを並べてみました（1皿あたり）。
| ネタ | スシロー | くら寿司 | はま寿司 | かっぱ寿司 |
|---|---|---|---|---|
| サーモン | 91kcal | 93kcal | 97kcal | 80kcal |
| えび | 72kcal | 74kcal | 64kcal | 63kcal |
| いか | 70kcal | 73kcal | 69kcal | 59kcal（むらさきいか） |
| まぐろ | - | 82kcal（熟成まぐろ） | 83kcal | 71kcal |
| はまち | 99kcal（活〆） | 118kcal | 103kcal（活〆） | - |
| 納豆 | 100kcal（軍艦） | 116kcal | 92kcal（軍艦） | - |
| コーン | 109kcal（軍艦） | 169kcal | 89kcal（軍艦） | - |
| オニオンサーモン | 118kcal | 116kcal | 116kcal（マヨオニオン） | 113kcal（マヨ） |
えび・いか・まぐろは、どの店でも60〜80kcal台で軽めです。
サーモンやはまちは脂がのっている分、少し高くなります。
コーンやオニオンサーモンのようにマヨネーズを使うネタは、110〜170kcalと高めです。
カロリーが低いネタ
各店で1皿のカロリーが低いネタです（期間限定・地域限定を除く）。
- スシロー：赤えび（45kcal）、大えび（46kcal）、上穴子（54kcal）、生サーモン（67kcal）
- くら寿司：赤貝（68kcal）、つぶ貝（69kcal）、大葉生たこ（71kcal）、いか（73kcal）
- はま寿司：ほたて（34kcal）、うに軍艦（38kcal）、天然赤えび（45kcal）、いくら（48kcal）
- かっぱ寿司：赤えび（38kcal）、釜揚げしらす包み（38kcal）、ほたて（45kcal）
えび・貝・いか・たこは、どの店でも軽めのネタです。
くら寿司には、シャリなしでネタだけを食べられる「くらのお魚だけシリーズ」（サーモン54kcal、熟成まぐろ37kcal）もあります。
カロリーが高めのネタ
反対に、1皿のカロリーが高めなのはこんなネタです。
- 揚げ物系：えび天にぎり（スシロー142kcal）、いか天にぎり（くら寿司201kcal）
- マヨネーズ系：えびマヨ（くら寿司182kcal）、てりやきハンバーグマヨ（かっぱ寿司165kcal）
- 巻物・いなり：鉄火巻（スシロー169kcal）、いなり（スシロー169kcal）
- 肉系：炙りチャーシュー握り（はま寿司140kcal）、合鴨チーズマヨ炙り（スシロー144kcal）
高いネタを食べてはいけないわけではありません。
好きなネタは1〜2皿にして、あとは軽いネタで調整すると、満足感を保ちながらカロリーを抑えられます。
同じ10皿でも、選び方で約650kcal違う
スシローで10皿食べた場合を、2つのパターンで比べてみます。
軽めのネタ中心の10皿
赤えび、大えび、上穴子、生サーモン、いか、えび、サーモン、活〆はまち、いくら軍艦、小粒納豆軍艦
→ 合計 741kcal
こってりネタ中心の10皿
サーモンアボカド、えび天にぎり、合鴨チーズマヨ炙り、ツナサラダ軍艦、コーン軍艦、オニオンサーモン、こだわりハンバーグにぎり、サーモン チーズマヨ炙り、鉄火巻、いなり
→ 合計 1398kcal
同じ10皿でも、約650kcalの差があります。
皿の数より、ネタの選び方のほうが大事だとわかります。
サイドメニューの選び方
寿司と一緒に頼みがちなサイドメニューも比べてみます。
| サイド | スシロー | くら寿司 | はま寿司 | かっぱ寿司 |
|---|---|---|---|---|
| 茶碗蒸し | 77kcal | 67kcal | 70kcal | 61kcal |
| あおさの味噌汁 | 48kcal | 51kcal | 35kcal | 39kcal |
| フライドポテト | 186kcal | 211kcal（くらポテト） | - | 315kcal |
| かけうどん | 194kcal | - | - | 160kcal（東日本） |
茶碗蒸しと味噌汁は、カロリーが低く、満足感も出しやすいサイドです。
先に汁物や茶碗蒸しを食べておくと、食べすぎを防ぎやすくなります。
ポテトは1皿で寿司2〜3皿分になるので、食べるならみんなで分けるのがおすすめです。
かっぱ寿司は食塩相当量も公表していて、味噌汁は1杯2.1〜2.7gあります。
塩分が気になる人は、汁物は1杯までにして、醤油もつけすぎないようにしましょう。
ダイエット中の回転寿司のコツ
- 最初に汁物か茶碗蒸しを頼んで、空腹のまま寿司を食べ始めない
- えび・いか・貝・赤身を中心に、好きなこってりネタは1〜2皿
- マヨネーズ系・揚げ物系・巻物は、続けて頼まない
- ポテトやデザートは、食べるなら分け合う
- 醤油はネタに少しだけつける
子ども連れで回転寿司に行くときの選び方は、子どもと楽しめて、ダイエット中でもメニューを選びやすいお店でも紹介しています。
外食メニューの組み合わせを見てみる
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メニューを組み合わせてみるまとめ
回転寿司の1皿はだいたい80〜100kcal。
えび・いか・貝・まぐろは軽く、マヨネーズ系や揚げ物系は1皿で150kcalを超えることもあります。
同じ10皿でも選び方で約650kcal変わるので、皿の数を数えるより、ネタを選ぶのがダイエット中の回転寿司のコツです。
各店の全メニューのカロリーは、店舗ページで確認できます。
※数値は各社の公式情報（2026年7月確認）をもとにしています。ネタやサイズは店舗・時期によって変わることがあります。
