ダイエット中の外食は週何回まで？回数より大事な選び方

「付き合いで外食が多い」
「外食が多いと、ダイエットは失敗する？」

ダイエット中は外食を控えたほうがいい、とよく言われます。
でも、仕事や付き合いで外食が避けられない人も多いはずです。

結論から言うと、外食の回数に決まった上限はありません。
大事なのは回数より、1回ごとに何をどれだけ選ぶかです。

この記事では、チェーン店の公式データを使って、外食でも太りにくくする選び方を紹介します。

※この記事は一般的な食事選びの参考情報です。病気で食事制限がある人は、医師や管理栄養士の指示を優先してください。
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回数より「1回ごとの選び方」

同じお店でも、選ぶメニューで数百kcal変わります。

週に5回外食するとして、毎回「重めの選び方」をするか「軽めの選び方」をするかで、1週間で3000kcal以上の差になることもあります。

外食の回数を週5回から3回に減らすより、5回とも選び方を変えるほうが効果が大きい場合も多いのです。

外食で増えやすいもの

外食でカロリーが増えやすいのは、次の3つです。

1. ご飯・麺の量

主食の量は、カロリーを大きく左右します。
大戸屋では、ご飯を普通盛り（302kcal）から大盛り（504kcal）にするだけで202kcal増えます。

2. 揚げ物・マヨネーズ・チーズ

揚げ物やマヨネーズ、チーズは脂質が多く、カロリーが一気に上がります。
ココイチでは、ロースカツやチキンカツのトッピングだけで400kcal以上あります。

3. サイドと飲み物

ポテトや甘いドリンクは、気づかないうちにカロリーを増やします。
マクドナルドのポテトMは410kcal、コカ・コーラMは145kcalです。

外食の日の前後で調整する

外食で多めに食べてしまっても、1日や数日の中で調整すれば大丈夫です。

• 外食の前の食事：主食を少なめにして、野菜とたんぱく質を中心にする
• 外食の後の食事：揚げ物や甘いものを控え、汁物や野菜を多めにする
• 翌日：抜くのではなく、いつもより軽めにして、普段どおりのリズムに戻す

食事を抜くと、次の食事で食べすぎやすくなります。
「抜く」より「軽くする」を意識しましょう。

お店のタイプ別の選び方

お店のタイプごとの詳しい選び方は、それぞれの記事で紹介しています。

• 牛丼チェーン：牛丼3社を徹底比較。いちばんヘルシーなのはどれ？
• 回転寿司：回転寿司で太りにくいネタはどれ？
• ファミレス：ファミレスで500kcal以下のメニューまとめ
• ハンバーガー：ハンバーガーチェーンでいちばん軽いセットは？
• 定食屋：定食屋のご飯おかわり問題
• カレー：CoCo壱のカロリーを下げるカスタマイズ

外食でも続けやすいダイエットのコツ

• 注文する前に、カロリーを確認する習慣をつける
• 主食は「普通」か「少なめ」から始める
• 揚げ物は週に何回まで、など自分のルールを決める
• サイドはサラダか汁物、飲み物は甘くないもの
• 体重は毎日同じ時間に測って、増えたら次の数日で調整する

完璧を目指すより、外食を楽しみながら続けられる選び方を見つけるのが、長く続くダイエットのコツです。

まとめ

ダイエット中の外食は、何回までという決まりはありません。
同じお店でも選び方で数百kcal変わるので、回数を減らすより、1回ごとの選び方を変えるほうが効果的です。

主食の量、揚げ物、サイドと飲み物の3つに気をつけて、前後の食事で調整すれば、外食が多くてもダイエットは続けられます。

※数値は各社の公式情報（2026年7月〜10月確認）をもとにしています。メニューは時期によって変わることがあります。