朝マック・朝モス・すき家の朝食。朝の外食をカロリーとたんぱく質で比べる

「出勤前に、外で朝ごはんを食べることが多い」
「朝はたんぱく質を取るといいって聞くけど、どこで何を選べばいい？」

朝ごはんを外で食べるなら、ハンバーガーチェーンの朝メニューと、牛丼チェーンの朝定食が代表的です。
この記事では、各社の公式データで朝メニューを比べます。

※この記事は一般的な食事選びの参考情報です。
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朝マック

エッグマックマフィンは310kcalで、たんぱく質18.6gとバランスがよいメニューです。
ハッシュポテト（157kcal）を足すときは、カロリーが増える分を考えておきましょう。

朝モス

朝モスは、野菜バーガーで野菜も取れるのが特長です。

牛丼チェーンの朝定食

すき家やなか卯は、ご飯をミニ・小盛にできるので、カロリーを抑えやすいのが特長です。
すき家の「まぜのっけ朝食」は、ミニ（392kcal）と並盛（531kcal）で139kcal違います。

400kcal以下で食べるなら

• マクドナルド エッグマックマフィン（310kcal）
• マクドナルド ベーコンエッグマックサンド（294kcal）
• モス 朝の野菜バーガー（368kcal）
• すき家 まぜのっけ朝食 ミニ（392kcal）

たんぱく質20g以上取るなら

• すき家 納豆まぜのっけ朝食 ミニ（481kcal・22.2g）
• すき家 焼鮭朝食 ミニ（484kcal・23.1g）
• なか卯 銀鮭朝食 小盛（458kcal・20.5g）
• 吉野家 納豆定食（544kcal・21.3g）
• マクドナルド ソーセージエッグマフィン（477kcal・21.9g）

納豆・鮭・卵が入ったメニューを選ぶと、たんぱく質を取りやすくなります。

朝の外食で気をつけたいこと

• 焼き魚の朝定食は塩分が多め（4g台のものも）。味噌汁を残すなどで調整を
• ドリンクは無糖に。朝マックのコーヒーやお茶を選ぶ
• ハッシュポテトやホットケーキシロップは、足すとカロリーが増える

コンビニで朝ごはんを買う日は、コンビニで高たんぱくな朝ごはんも参考にしてください。

まとめ

朝の外食でカロリーを抑えるなら朝マックのエッグマックマフィン、たんぱく質を取るならすき家・なか卯・吉野家の納豆や鮭の朝定食がおすすめです。
牛丼チェーンの朝定食は、ご飯をミニや小盛にできるので調整しやすいのが魅力です。

※数値は各社の公式情報（2026年7月確認）をもとにしています。朝メニューの提供時間や内容は店舗によって違います。