「置き換えダイエットに興味がある」
「外食が多くても、置き換えはできる？」

置き換えダイエットは、1日の食事のうち1食を、カロリーが低い食品に置き換える方法です。
外食が多い人でも、使い方しだいで取り入れやすい方法です。

この記事では、どの食事を置き換えると続けやすいか、外食とどう組み合わせるかを紹介します。

※この記事は一般的な食事選びの参考情報です。特定の商品の効果を保証するものではありません。持病がある人、妊娠中・授乳中の人は、医師に相談してから取り入れてください。
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置き換えの仕組み

置き換えダイエットの考え方はシンプルです。
1食のカロリーを下げることで、1日の合計を減らす、というものです。

たとえば、外食1食のカロリーはこれくらいです。

メニューカロリー
吉野家 牛丼 並盛633kcal
マクドナルド ビッグマック＋ポテトM＋コカ・コーラM1080kcal
やよい軒 しょうが焼定食（白米）717kcal
CoCo壱番屋 ポークカレー701kcal

置き換え食品のカロリーは商品によって違います。
たとえば、600〜700kcalの食事を200kcalの食品に置き換えると、1日400〜500kcalほど少なくなる計算です。

朝・昼・夜、どこを置き換える？

置き換える食事続けやすさのポイント
朝もともと軽く済ませている人が多く、取り入れやすい。ただし、朝食がもともと少ない人は減る量も少ない
昼外食やコンビニになりがちな人は、置き換えの効果が出やすい。仕事中でも手軽
夜1日でいちばん量が多い人が多く、カロリーは大きく減らせる。ただし、家族との食事や付き合いがあると続けにくい

外食が多い人は、「昼」か「外食がない日の夜」を置き換えると続けやすくなります。

外食の日と組み合わせる例

  • 平日の昼を置き換え、夜は外食でも普通に食べる
  • 飲み会や外食の予定がある日は、朝か昼を置き換える
  • 外食が続いた週は、週末の1食を置き換える

毎日全部を置き換える必要はありません。
外食の予定に合わせて、置き換える日と食事を決めるのがコツです。

置き換え食品を選ぶポイント

  • たんぱく質がしっかり入っているか（1食10〜20g以上が目安）
  • 食物繊維が入っているか（満足感が続きやすい）
  • ビタミン・ミネラルが入っているか
  • 味や形（スムージー、スープ、雑炊など）が飽きずに続けられるか

カロリーが低いだけで、たんぱく質がほとんど入っていない食品は、空腹感が強くなりやすいので注意しましょう。

置き換えで気をつけたいこと

  • 2食以上を置き換えない。栄養が不足しやすくなります
  • 置き換えた分、ほかの食事で食べすぎない
  • 体調が悪いと感じたら中止する

外食の選び方そのものを見直すことも大切です。
ダイエット中の外食は週何回まで？では、外食でカロリーを抑える選び方を紹介しています。

外食メニューの組み合わせを見てみる

外食カロリーナビでは、気になるメニューを組み合わせて、カロリー・たんぱく質・脂質・炭水化物・塩分などのバランスを確認できます。会員登録・個人情報の入力は不要です。

メニューを組み合わせてみる

まとめ

置き換えダイエットは、1日1食まで、外食が多い人は昼か外食がない日の夜を置き換えると続けやすい方法です。
置き換え食品は、カロリーだけでなく、たんぱく質と食物繊維が入っているかを確認しましょう。

※外食のカロリーは各社の公式情報（2026年7月確認）をもとにしています。