糖質を控えたい人の外食。ご飯少なめ・麺少なめの頼み方と、頼めるチェーン

「糖質を減らしたいけど、外食が多い」
「ご飯少なめって、どれくらい違うの？」

外食のメニューは、ご飯や麺の量が多めに作られていることがよくあります。
糖質を控えたいときは、主食の量を調整できるお店やメニューを知っておくと便利です。

この記事では、チェーン店の公式データから、糖質を控えたいときの外食の選び方を紹介します。

※この記事は一般的な食事選びの参考情報です。糖尿病などで治療中の人、薬を飲んでいる人は、自己判断で糖質を大きく減らさず、必ず主治医の指示に従ってください。
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「炭水化物」と「糖質」の違い

多くのチェーン店は、栄養成分を炭水化物で公表しています。
炭水化物は、糖質と食物繊維を合わせたものです。

ご飯や麺は炭水化物の大部分が糖質なので、この記事では炭水化物の量を目安に比べています。

ご飯少なめ・麺少なめで、どれだけ減る？

※ココイチのライス150gの値は、ポークソース（15.6g）とライス150g（55.7g）を足したものです。

「少なめ」にするだけで、炭水化物を25〜55gほど減らせます。
ご飯をまるごと抜くより続けやすく、満足感も残せる方法です。

ご飯の代わりになるメニュー

主食そのものを置き換えたメニューがあるお店もあります。

すき家の牛丼ライトは、ご飯の代わりに豆腐などを使ったメニューで、炭水化物は牛丼並盛の約6分の1です。
8番らーめんの麺なし野菜らーめんは、麺の代わりに野菜を食べるメニューで、炭水化物は14.1gです。
ただし、麺なしでもスープの塩分は5〜6g台あるので、スープは残すのがおすすめです。

回転寿司では、くら寿司の「くらのお魚だけシリーズ」のように、シャリなしでネタだけを食べられるメニューもあります。

炭水化物が少ない主菜

主食を少なめにするなら、おかずは肉や魚の料理を選ぶと満足感が出ます。

焼いた肉や魚は、炭水化物がほとんどありません。

ただし、炭水化物が少ないメニューは脂質が多いこともあります。
松屋の牛焼肉単品は炭水化物1.6gですが、脂質は39.2gです。
糖質を減らしても、脂質でカロリーが増えると体重は落ちにくいので、脂質の量も一緒に確認しましょう。

糖質を控えるときの注意

• 極端に減らしすぎない。主食を急にゼロにすると、続けにくくなったり、食べすぎの反動が出たりしやすくなります
• たんぱく質と野菜はしっかり。主食を減らした分、肉・魚・卵・大豆・野菜で満足感を出す
• 甘いドリンクやデザートも糖質。主食を減らしても、ジュースやスイーツで取りすぎないように
• 治療中の人は、必ず主治医に相談してから

家のご飯でも糖質を調整したい人へ

外食で主食の量に気をつけていても、家のご飯はいつもどおり、という人も多いはずです。
家では、茶碗を小さめにする、こんにゃく米を混ぜて炊くなど、量を大きく減らさずに糖質やカロリーを抑える方法もあります。

主食の量の調整については、定食屋のご飯おかわり問題や、ココイチのカスタマイズでも紹介しています。

まとめ

糖質を控えたいときの外食は、次の3つを意識すると選びやすくなります。

• ご飯少なめ・麺少なめで、炭水化物を25〜55g減らす
• 牛丼ライトや麺なしメニューなど、主食を置き換えたメニューを選ぶ
• 焼いた肉や魚を主菜にして、脂質の量も確認する

主食をまるごと抜くより、量を調整するほうが長く続けやすい方法です。

※数値は各社の公式情報（2026年7月確認）をもとにしています。メニューは時期によって変わることがあります。