外食カロリーナビ
「筋トレをしているので、外食でもたんぱく質を取りたい」
「たんぱく質が多くて、カロリーは抑えたい」
外食でたんぱく質を取ろうとすると、肉の量が多い分、カロリーや脂質も一緒に増えがちです。
そこでこの記事では、たんぱく質30g以上のメニューの中から、カロリーあたりのたんぱく質が多いものを中心に紹介します。
数値はすべて、外食カロリーナビに掲載している各社の公式データです。
※この記事は一般的な食事選びの参考情報です。腎臓の病気などでたんぱく質を制限している人は、医師の指示に従ってください。
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ステーキ・肉料理
| お店 | メニュー | カロリー | たんぱく質 | 脂質 |
|---|---|---|---|---|
| いきなり！ステーキ | 特選ヒレステーキ 150g | 317kcal | 34.0g | 14.0g |
| いきなり！ステーキ | 赤身！肩ロースステーキ 200g | 485kcal | 42.4g | 29.9g |
| サイゼリヤ | ビーフステーキ（ガルムソース） | 374kcal | 30.2g | 24.4g |
| ビッグボーイ | みすじカットステーキ160g | 402kcal | 32.2g | 28.1g |
| びっくりドンキー | レギュラーバーグステーキ M | 407kcal | 30.3g | 21.0g |
いちばん効率がよいのは、ヒレステーキです。
150gで317kcal、たんぱく質34gと、脂質が少なくたんぱく質が多い部位です。
※ステーキの値は、各店が公表しているメニュー1皿分の値です。ライスを足すとそのぶんカロリーが増えます。
定食
| お店 | メニュー | カロリー | たんぱく質 | 食塩相当量 |
|---|---|---|---|---|
| やよい軒 | しまほっけ定食（白米） | 631kcal | 50.7g | 4.2g |
| 大戸屋 | しまほっけの炭火焼き（定食） | 612kcal | 45.5g | 5.4g |
| 大戸屋 | 豚ヒレの冷しゃぶ おろし柚香だれ（定食） | 627kcal | 42.3g | 4.8g |
| 吉野家 | 特朝定食（鮭） | 653kcal | 31.7g | 3.4g |
ご飯つきの定食でも、しまほっけは600kcal台でたんぱく質45〜50gと、とても優秀です。
魚の定食は、脂質も少なめです。
鶏肉
| お店 | メニュー | カロリー | たんぱく質 | 脂質 |
|---|---|---|---|---|
| 鳥貴族 | トリキの唐揚 | 322kcal | 39.1g | 11.8g |
| 和食処とんでん | 若鶏の半身揚げ | 462kcal | 59.9g | 32.8g |
| すき家 | からあげ（６個） | 368kcal | 30.4g | 20.5g |
| サイゼリヤ | 若鶏のディアボラ風 | 683kcal | 41.2g | 38.4g |
鳥貴族のトリキの唐揚は、揚げ物なのに脂質11.8gで、たんぱく質は39.1gもあります。
焼き鳥なら、むね貴族焼 塩（146kcal・22.4g）やささみ塩焼（75kcal・16.9g）を組み合わせて30gを超えるのもおすすめです。
コンビニ
| お店 | メニュー | カロリー | たんぱく質 |
|---|---|---|---|
| セブン‐イレブン | 炭火焼き鳥丼 もも・むね | 628kcal | 46.4g |
| セブン | たんぱく質が摂れるレバニラ炒め＋サラダチキン ハーブ | 297kcal | 52.0g |
| ローソン | サラダチキン ハーブ＋塩味えだまめ | 282kcal | 39.9g |
コンビニでも、サラダチキンを1つ足すだけで、30gは簡単に超えられます。
カロリーあたりで見ると
100kcalあたりのたんぱく質で並べると、次のようになります。
| メニュー | 100kcalあたりのたんぱく質 |
|---|---|
| 鳥貴族 トリキの唐揚 | 12.1g |
| いきなり！ステーキ 特選ヒレステーキ 150g | 10.7g |
| サイゼリヤ ビーフステーキ（ガルムソース） | 8.1g |
| やよい軒 しまほっけ定食（白米） | 8.0g |
| 大戸屋 しまほっけの炭火焼き（定食） | 7.4g |
| セブン 炭火焼き鳥丼 もも・むね | 7.4g |
鶏むね・ヒレ・魚は、カロリーを抑えながらたんぱく質を取りやすい食材です。
たんぱく質を取るときに気をつけたいこと
- 脂質も一緒に確認：ロースやカルビ、揚げ物は脂質が多くなりがちです
- 塩分にも注意：定食や焼き鳥のたれは塩分が多めです
- 1食で取りすぎなくてOK：1日の中で分けて取るほうが続けやすいです
1日のたんぱく質の取り方は、1日のタンパク質摂取量を増やすためにはで詳しく紹介しています。
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メニューを組み合わせてみるまとめ
外食でたんぱく質30g以上を取るなら、ヒレステーキ・しまほっけ定食・トリキの唐揚がカロリーあたりのたんぱく質が多く、特におすすめです。
コンビニなら、サラダチキンを1つ足すだけで30gを超えられます。
※数値は各社の公式情報（2026年7月確認）をもとにしています。100kcalあたりの値は、公表値から計算したものです。メニューは時期によって変わることがあります。
