筋トレ後の外食は何を選ぶ？牛丼・定食・コンビニで比べる

「ジム帰りに外食することが多い」
「筋トレ後は、炭水化物も取ったほうがいい？」

筋トレ後の食事は、たんぱく質で筋肉の材料を補い、炭水化物で使ったエネルギーを補うのが基本です。
外食やコンビニでも、この2つがそろうメニューを選べば十分です。

この記事では、牛丼チェーン・定食屋・コンビニの公式データから、筋トレ後に選びやすいメニューを紹介します。

※この記事は一般的な食事選びの参考情報です。持病がある人や、たんぱく質の制限がある人は、医師の指示に従ってください。
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筋トレ後の食事の考え方

• たんぱく質：1食で20g以上を目安にする人が多い
• 炭水化物：ご飯・麺・パンで、エネルギーを補う
• 脂質：揚げ物が多すぎると、カロリーが増えやすい

減量中なら、たんぱく質は多め、脂質は控えめ、炭水化物は適量を意識しましょう。

牛丼チェーン

牛丼は、たんぱく質と炭水化物を一度に取れる、筋トレ後に便利なメニューです。
すき家のまぐろたたき丼は、脂質が9.6gと少なく、減量中にも向いています。

定食

定食は、たんぱく質30〜50gを取りやすいのが魅力です。
ご飯の量で炭水化物を調整できるので、トレーニングの量が多い日は普通盛り〜大盛り、軽い日は少なめにするなど使い分けましょう。

コンビニ

サラダチキン＋おにぎりは、どのコンビニでも作れる定番の組み合わせです。
しっかり食べたい日は、セブンの炭火焼き鳥丼がたんぱく質46gと優秀です。

筋トレ後の外食で気をつけたいこと

• 揚げ物ばかりにしない：たんぱく質は取れても、脂質でカロリーが増えやすい
• 炭水化物を抜きすぎない：トレーニングで使ったエネルギーを補う
• 食事で足りない分はプロテインで：外食でたんぱく質が少なかった日に使うと便利

プロテインの選び方は、プロテインの選び方で紹介しています。
たんぱく質が多いメニューは、たんぱく質30g以上取れるチェーン店メニューまとめもあわせてどうぞ。

まとめ

筋トレ後の外食は、たんぱく質と炭水化物が一緒に取れるメニューを選びましょう。
牛丼ならまぐろたたき丼や牛皿定食、定食ならしまほっけや冷しゃぶ、コンビニならサラダチキン＋おにぎりや焼き鳥丼がおすすめです。

※数値は各社の公式情報（2026年7月確認）をもとにしています。