安く済ませたい日の外食。栄養バランスを取りやすいチェーンと選び方

「お金はないけど、栄養はちゃんと取りたい」
「安い外食だと、栄養が偏りそう」

手ごろな価格の外食は、ご飯や麺が中心になりやすく、たんぱく質や野菜が不足しがちです。
でも、1品足すだけで、バランスはかなり良くなります。

この記事では、手ごろな価格帯のチェーンで、栄養バランスを取りやすい選び方を紹介します。

※価格は店舗や時期によって変わるため、この記事では扱っていません。最新の価格は店頭や公式サイトで確認してください。
※この記事は一般的な食事選びの参考情報です。
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バランスの基本：主食・主菜・副菜

栄養バランスを考えるときは、次の3つがそろっているかを見ると簡単です。

• 主食：ご飯・麺・パン（エネルギー源）
• 主菜：肉・魚・卵・大豆（たんぱく質）
• 副菜：野菜・きのこ・海藻（ビタミン・ミネラル・食物繊維）

安い外食は、主食だけ、または主食＋主菜になりやすいので、副菜を1品足すのがポイントです。

牛丼チェーン

牛丼は、主食と主菜が一度に取れるメニューです。
サラダを1品足すだけで、主食・主菜・副菜がそろいます。

うどんチェーン

うどんだけだとたんぱく質が少ないので、卵やとり天・かしわ天を足しましょう。
野菜が足りないときは、かき揚げではなく、なす天やかぼちゃ天などの野菜の天ぷらを1個にするのがおすすめです。

定食・弁当

野菜炒めは、肉と野菜を一度に取れる、コスパのよいおかずです。

コンビニ

コンビニでは、おにぎり＋たんぱく質＋野菜の3点セットを意識すると、バランスが取りやすくなります。

安く済ませるときのコツ

• 大盛より、副菜を1品：同じお金なら、量より品数を増やす
• 単品の組み合わせ：日高屋や大阪王将の単品、サイゼリヤの小皿などを活用
• 甘いドリンクを頼まない：お茶や水にすれば、その分を副菜に回せる
• 家にあるものと組み合わせる：外でおかずだけ買い、ご飯は家で

まとめ

安い外食でも、主食・主菜・副菜を意識して、サラダや卵などを1品足すだけで、栄養バランスは良くなります。
牛丼＋サラダ、うどん＋卵や鶏天、コンビニならおにぎり＋サラダチキン＋サラダが、手軽でおすすめです。

※数値は各社の公式情報（2026年7月確認）をもとにしています。