1日3食外食でも1800kcalに収める。チェーン店だけで作る1日の献立例

「自炊ができないので、3食とも外食かコンビニ」
「外食だけで、1日のカロリーを抑えられる？」

忙しい日は、3食とも外で食べることもあります。
でも、お店とメニューを選べば、外食だけでも1日1800kcal以内に収めることはできます。

この記事では、チェーン店の公開データをもとに、1日の献立例を3パターン紹介します。

※この記事は一般的な食事選びの参考情報です。1日に必要なエネルギー量は、年齢・性別・体格・活動量によって違います。病気で食事制限がある人は、医師や管理栄養士の指示を優先してください。
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1800kcalは、どのくらいの量？

1日に必要なエネルギー量は人によって違い、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」でも、年齢・性別・身体活動レベルごとに目安が示されています。
この記事の1800kcalは、体重を少し落としたい人が、外食でも無理なく続けられる一例として設定しています。

3食に分けると、1食あたり500〜700kcalが目安です。

パターン1：朝定食・昼牛丼・夜焼き魚定食

脂質51.6g、炭水化物260.6g。
昼に好きな牛丼を食べても、朝と夜を定食にすれば1800kcal以内に収まります。

パターン2：朝バーガー・昼イタリアン・夜冷しゃぶ定食

脂質44.6g、炭水化物195.9g。
合計が1571kcalなので、約230kcalの余裕があります。間食やデザートを入れても1800kcal以内です。

パターン3：たんぱく質しっかり

脂質54.6g、炭水化物184.2g。
筋トレをしている人や、たんぱく質をしっかり取りたい人向けです。
昼はライスをつけず、肉料理だけにしています。

3食外食で気をつけたいのは「塩分」

3つのパターンを見ると、カロリーは1800kcal以内に収まっても、食塩相当量は9〜11gになっています。
「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の成人の目標量は、男性7.5g未満、女性6.5g未満なので、目標より多めです。

外食は、味噌汁・漬物・たれ・ソースで塩分が増えやすいので、次のような工夫をしてみましょう。

• 味噌汁は全部飲まない、または1日1杯まで
• 漬物やたれは残す
• 汁物をサラダに替えられるときは替える
• ラーメンやうどんを選ぶ日は、ほかの2食で塩分を控えめに

塩分の多いメニューについては、ラーメンの塩分はどこに多い？でも紹介しています。

献立を組むときのコツ

• 1食500〜700kcalを目安に、どこか1食が多くなったらほかで調整する
• 毎食たんぱく質源（肉・魚・卵・大豆）を入れる
• 揚げ物は1日1回までにすると、カロリーが収まりやすい
• 野菜は定食の小鉢やサラダで足す
• 迷ったら、外食カロリーナビの店舗ページにある組み合わせ機能で合計を確認する

まとめ

チェーン店だけでも、メニューを選べば1日3食で1800kcal以内に収められます。
朝・夜を定食にして昼に好きなものを食べる、昼は主食をつけずに肉料理にする、など組み合わせ方はいろいろです。

ただし、外食は塩分が多くなりやすいので、汁物や漬物は控えめにしましょう。

※数値は各社の公式情報（2026年7月確認）をもとにしています。合計値は各メニューの公表値を足したものです。メニューは時期によって変わることがあります。